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原文标题:家常便饭也要定个食谱
我们常会听到人们抱怨饮食太单调,怎么解决这个问题呢?聪明的办法就是制定食谱。
设计食谱的原则是根据营养的需求和食物品种作出合理安排。在每天的膳食中都要包括有下列五大类食物:
果蔬类--包括富
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含维生素C的柑橘类水果、番茄和辣椒以及深绿或黄色的蔬菜和其他水果。一个正常成年人(以轻体力劳动计,下同)每天至少需500克。这一类食物主要提供维生素A和C、膳食纤维以及其他多种维生素和矿物质。
谷类及其制品--这一类食物属主食,是能量的主要来源。摄入量根据具体人能量消耗的多少而定,一般而言每天约500克。这一组食物也含有较多膳食纤
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维(特别是全谷物),硫胺素、尼克酸、蛋白质和铁。
蛋类、鱼、禽、畜肉及豆类--这组食物提供构建机体的蛋白质,也是铁、尼克酸、硫胺素和核黄素的良好来源。每天约125克。
奶类食品--蛋白质和矿物质含量高,尤其是钙。其他的还有核黄素、硫胺素和维生素A、D。每天一
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杯奶(约250克),最好是低脂奶。
脂肪和油--系高浓度能量来源食物,含维生素A和维生素D,每人每天一匙(约20克)。
根据这五类食品的特点和人体需要变换安排,就可得到千变万化的食谱。
设计食谱还应考虑到视觉效果,因为我们都是先看后吃的。食物的颜色、外形、摆放和质地等因素都会影响我们的食欲。
一般是以一周为单位制订食谱,先定下每天的主餐,并选好主餐
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的主菜,然后选择与主菜相配的小菜,以及相应的甜食、水果。完成了每天的主餐设计后,就可设计每天占第二位的那一餐,方法是剔除主餐已经用过的食物,然后按照选择主菜、小菜、主粮、配菜的顺序进行设计。接着还有余下的一餐,原则是补足一天中尚缺的营养素。最后再检查一遍整个计划,看看食谱是否营养适宜,是否包含了五大类食物。
如法计划好四周的食谱,就可有一个月的食谱,不时作一些小改动便可循环使用,这样丰富多彩的膳食其实是源于一个基础食谱。在实际操作中,尚须注意以下几点:
1、明白多样化的重要,包括口味、色泽、外形、质地和配菜都要时常变换花样。
2、记住家庭成员的个人喜好。
3、考虑一下季节因素。
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营养食谱-家常便饭也要定个食谱
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