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原文标题：三组合训练法

三组合训练法 京东小博士为大家讲述运动中的小知识，大家一起来学习吧！ 三组合训练法则也叫三组合循环训练法则。它是对同一肌群或肌群内不同肌束连续进行叁个不同动作的循环练习，以促使主练肌群全面发展的一种训练方法。组合内的叁个动作在动作路线、对肌

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三组合训练法

小博士为大家讲述中的小，大家一起来学习吧！

　三组合训练法则也叫三组合循环训练法则。它是对同一肌群或肌群内不同肌束连续进行叁个不同动作的循环练习，以促使主练肌群全面发展的一

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种训练。组合内的叁个动作在动作路线、对肌肉的作用点以及作用角度上均须有所变化和区别，动作间隙小，最多不超过10-15秒。组合间的间隙不宜超过15-20秒。
　　骨骼肌是由肌纤维、血管和神经等构成，故每块肌肉都是一个能独立活动的器官。肌纤维组成小肌束，小肌束组成大肌束，大肌束组成肌肉块。大小肌束和整块肌肉则由结缔组织薄膜包裹，包裹大小肌束的薄膜叫肌束衣，包裹整块肌肉的薄膜叫肌外衣。肌束衣和肌外衣不仅能使肌肉维持一定的形状，而且能使肌肉附着在骨骼上，是肌肉收缩和再生不可缺少的重要结构。
　　此外，肌肉周围还有大量的结缔组织受肌肉活动影响而形成各种各样的特殊结构，如深入各肌群之间形成肌间隔，最后连于骨膜上的深筋膜等。由于它们具有使深浅层肌肉在工作时具有同等工作条件等作用，对肌肉活

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动意义重大，故被称为肌肉的辅助结构。
　　骨骼肌有阔肌、长肌和短肌几种形状，根据其起止点的肌头数目，又有二头肌.叁头肌和四头肌之分。肌肉做功时，主要肌群既可整体收缩，也可部分收缩或侧重某头位收缩。这就是说，在採用某个动作练某部位肌肉时，很可能因动作的作用点不同而疏漏整块肌肉中某些部分的锻鍊，以致不能全面发展该块肌肉。叁组合训练法就是一种全面锻鍊某块肌肉的练习手段，也是实现超量负荷与超量恢復效应的保证。
　　对主要锻鍊部位和临近部位的肌肉而言，叁组合法则施加的运动密度和负荷强度均超乎寻常。因此，该法则在高级阶段训练中採用，目的除完善发展主练肌群外，同时能强化肌肉辅助结构的功能，增粗血管，使肌肉的形状和线条更加清晰明显。
　　具体採用时，首先要瞭解被练肌肉的形态和起止点，以及肌肉收缩的性质、路线等。然后选定叁个不同的练习动作，对该部肌肉进行循环刺激，直至肌肉大量充血，达到发胀饱和的极限程度。
　　例如，分束锻鍊叁角肌：前束，直立推举8-12RM/8-12;中束，侧平举8-12RM/8-12;后束，俯立侧平举8-12RM/8-12。按顺序做叁个循环练习。由于叁个动作并非专练一个肌肉部位，所以做一个动作时，其他两部位即可得到休息，其间隔也就可缩短至15秒左右。当然，这也是优质训练的要求。再如，用不同用力方式和作用点进行不同肌束不同性质的锻鍊：股四头肌：[腿举6-8RM+腿屈伸8-10RM+深蹲6-8RM]×3组等。
　　叁组合练习可安排在课程计划的任何部分进行，但最好能使锻鍊后有较长时间的间歇，以保证充血效应的充分实现。因此，若在课的前部安排，则可在组合练习后连接小肌群练习，以免血液转移，或

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