肌肉-SPOT特定渐进超负荷训练法

肌肉,健康
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2023-10-12 23:25
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肌肉-SPOT特定渐进超负荷训练法 ,对于想了解生活百科知识的朋友们来说，肌肉-SPOT特定渐进超负荷训练法是一个非常想了解的问题，下面小编就带领大家看看这个问题。

原文标题：SPOT特定渐进超负荷训练法

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SPOT特定渐进超负荷训练法

小博士为大家讲述中的小，大家一起来学习吧！

注：菜鸟级别切勿使用，专业级别要注意自我防护
　　一、训练类型分类现在的训练理论、、计画可谓五花八门、各式各样的理论使训练者们觉得迷惘。其实在确定组数、次数、频率、强度以及训练时间时，我们要考虑的是我们的目标。而所有的训练类型都可分解为以下几点：
　　(一)高量(High volume)
　　(二)低量(Low volume)
　　(三)高频率(More frequent)
　　(四)低频率(Less frequent)
　　(五)高次数(High reps)
　　(六)低次数(Low reps)
　　(七)超级组(Supersets)
　　(八)三合组(Trisets)
　

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(九)巨人组(Giant sets)
　　(十)负功训练(Negatives)
　　(十一)组间休息(Rest/pause)
　　(十二)递减组(Drop sets)
　　(十三)复合组(Compound sets)
　　二、特定渐进超负荷训练法(SPOT)的健美训练基本方法　
　(一)S：特定(Specific) 应采用特定的具体训练方式来对待不同的训练目的与状况，包括动作与训练理论应以适应个人的训练目标而定。
　　(二)P：渐进(Progressive) 训练应采取循序渐进的原则。尽一切所能的在每次训练中提高重量或次数，并且将之记录在训练日志里。逐渐的增加每组次数与重量是自然健美训练的唯一方法，而训练日志则可以帮助你记录此进步过程。
　　(三)O：超负荷:(Overload) 训练负重要逐渐的增加，采用大的训练超载重量才能使肌肉做出反应而逐渐变大、变强壮。但如果过量的增加训练的组数、频率、强度则有可能造成训练过度，使训练停滞不前。 (四)T：训练(Training) 训练要有周期性的进行，即训练、休息、训练、休息这种循环。要保证有足够的时间休息，以使身体进行完全的恢复与生长，并使神经系统得到恢复。
　　三、S.P.O.T训练要件与方案
　　(一)低量训练在进行了长时间的高量训练后，你需要低量训练来保证身体取得持续的进步。训练每块肌肉的组数要低。
　　(二)高频率低量训练可使身体得到快速的恢复，所以训练频率相对就要提高些。如果一块肌肉一周训练一次的话，那么这块肌肉一月可得到四至五次的生长。若一周训练二次，那么肌肉一个月将会有大约八次的生长机会。
　　(三)渐进训练要想取得进步就得逐渐增加训练的次数与重量，而训练日志则可记下在重量与次数上所取得的进步。
　　(四)训练到疲劳训练每块肌肉达到疲劳。每组训练到下一次会使动作变形为止。为了使肌肉作出反应就的使其达到彻底疲劳，而且这样可以达到持续的进步。
　　(五)每组次数为八到十二次研究表明八到十二次的次数范围可很好的获得肌肉围度与外观线条。你也可在每组六至十五次间进行变化，但次数最好不要超过二十次。例如使用一定的重量你可做八次，那么下次训练要做到九次，再下次为十次，直到可做十二次之后就要增加重量，使每组做八次，再逐渐提高次数，依此反覆。
　　(六)使用A、B两套训

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练计画交替使用两种训练计画，可以防止肌肉因为对训练的适应而生长停滞。
　　(七)从不同角度对肌肉进行训练采用不同的角度来做一动作，这样可全面的发展肌肉并防止肌肉产生适应。
　　(八)循环训练在高强度训练六至八周后，应有一至二周的低强度训练或休息停训，以防止训练过度与停滞期的发生。
　　(九)每次训练时间不要超过一小时采用大重量、复合动作的话会提高体内睪丸激素与生长激素的水准。生长激素在训练后四十五至六十分钟内的水准最高。所以训练时不要浪费时间，组间休息时间为一至二分钟，这样还可防止皮质醇的升高。
　　(十)相信自己目前所做的相信自己目前所做的努力是非常重要的，只要不随便放弃终究会达成训练的目标与成果，三心二意或想一步登天对健美运动员来说绝对不是正确的心态。以上词条内