蔬菜-吃什么补眼睛？

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原文标题：吃什么补眼睛？

　现代人营养充足，不患贫而患不均，如何才能吃得健康？这是为人父母所关心，也是每一个人每天必然要面对的课题。
　　首先，我们所要强调的仍然是“均衡的饮食”，尤其在儿童发育期间，蛋白质、醣类、脂肪、维生素、矿物质等五大类营养素都是不可缺乏的，因此，无论是鱼、肉、蛋、奶、五谷、蔬菜、水果，都必须摄取，不可偏食。
　　现代人生活富裕，餐餐都有大鱼大肉，就连喜庆宴客的菜色也大多以肉类为主，总以为这样才够丰盛，而青菜则少有上桌的机会。事实上，光吃肉不吃蔬菜，或是多吃肉少吃蔬菜都是偏食，因为肉类属酸性食物，而蔬菜类则多属碱性食物，偏食的结果会导致人体正常酸碱度的平衡失调。
　　人体要维持正常的生理功能，酸碱

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度的平衡是非常重要的，无论是细胞或是酵素都必须在一个适当的酸碱度环境下才能发挥最大的功能，因此正常而均衡的饮食是非常重要的。
　　酸性食物摄取过量或甜食太多可能会诱发近视眼，因为酸碱度的平衡失调，眼睛睫状肌的调节能力降低，再加上不良的生活习惯，包括：看书写字的姿势不良、熬夜、趴着或躺

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着看书、看书写字光线不充足、光源直射眼睛或光线直接反射刺眼、近距离用眼持续时间太久且没有适度的休息、阅读字体细小、印刷不良的读物、在摇晃的车上看书、看电视的距离没有保持三公尺以上等等，很容易造成近视眼或是导致近视度数加深，家长要特别注意。
　　眼睛的视网膜有色素细胞及感光细胞，维生素Ａ对视觉的重要性在于帮助光敏感色素的形成。若缺乏维生素Ａ，会导致夜盲症，同时也会有干眼症及角膜软化症。但维生素Ａ摄取过多会引起中毒，其中毒可分为急性及慢性两种。急性中毒是指一次吃很大剂量者，如小孩一次超过三十万国际单位；而慢性中毒是每天吃七到十万国际单位，且持续几个月以上。
　　中毒的症状包括：食欲不振，皮肤发痒，毛发脱落，关节及长骨疼痛，骨质脆弱。所幸立即停止服用后一到四星期所有症状消失。根据卫生署建议，一般成人男性一天所需维生素Ａ六千五百国际单位，女性六千国际单位，孕妇增加八千国际单位，哺乳妇增加三千两百国际单位。
　　维生素Ａ的来源包括：鱼肝油（10,000国际单位/g）、肝脏（15,000国际单位/100g）、胡萝卜（13,000国际单位/100g）、菠菜（9,000国际单位/100g）、红甘藷（7,000国际单位/100g）、牛奶（120国际单位/100g）、奶油、蛋黄（2,000国际单位/100g）等等。维生素Ａ在无氧环境下对热很安定，但在有氧的情况下极易氧化。
　　维生素Ｅ有抗氧化的作用，易被紫外线破坏，也易被氧化，与维生素Ａ同时使用时可避免维生素Ａ被氧化。眼睛有一些老化的疾病，如：白内障、老年性视网膜病变等，可考虑使用维生素Ｅ来保养。
　　维生素Ｅ的来源包含：植物油、深绿色蔬菜、小麦胚芽、胚芽油、肝、肉、豆类等，但

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摄取维生素Ｅ亦不宜过量，以免造成身体额外的负担。一般建议市售之维生素Ｅ丸（400国际单位）最多每天一颗即可，多食无益且劳民伤财。
　　维生素Ｃ多存在于蔬菜及水果中，极易受外界影响而破坏，如热、碱等易使其失去活性，但对弱酸则较为安定，也极易被氧化，故酸性蔬菜水果加热时，维生素Ｃ保留较多，而非酸性食物一经加热，维生素Ｃ破坏不少。
　　维生素Ｃ破坏量与加热时间长短

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亦有关系，加热二到三分钟，约可保留70─80％的维生素Ｃ，但若在水中加热至果蔬熟烂，则维生素Ｃ大部份被破坏或流到汤中。因此若要以自然食物补充维生素Ｃ，生鲜蔬果生食效果最好。维生素Ｃ与维生素Ｅ同样具有抗氧化的作用，对白内障患者亦为一理想之保养食品，且维生素Ｃ对人体的安全剂量相当高，过多的维生素Ｃ经水解后可随尿液排出体外，不必担心过量会引起中毒。
　　DHA主要存在深海鱼类，如：鲭鱼，鲔鱼等，其作用在于促进脑部，中枢神经系统，以及视网膜的发育。尤其以鱼眼窝含量最多，因为胎儿眼睛及脑部中枢神经系统的发育早在怀孕初期即已开始，孕妇若能及早补充DHA，对胎儿眼睛及脑部中枢神经系统的发育将有莫大的帮助。

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