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原文标题:不容遗忘的节日主食
第二军医大学附属长海医院营养科教授 蔡东联
人们的生活水平提高了,餐桌上的食物也日益丰富。特别是逢年过节时.鸡鸭鱼肉等动物性食物成了餐桌上的“主角”。尽管各式菜肴五彩缤纷、琳琅满目,却难觅主食的身影。从合理营养的角度来说,这种饮食结构是不合理的。鉴于此,节日饮食应注意主食的摄入,尤其要做到“三化“,即简单化、定量化、杂粮化。
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简单化 所谓主食,主要是指粮食,包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而,人们却把主食的范围扩大了,烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物,都被当成主食对待。事实上,这类食物的脂肪、热量等含量较高(表1),多吃对健康无益。而且往往会导致体重增加。节日饮食中,菜肴已经非常丰盛。蛋白质不会缺乏,质量也不差。此时最需要的是以淀粉为主的米面食品,如米饭、面条等,而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。也就是说,主食应尽量简单化。另外。节日期间,还可以吃到多种零食。这些包装精美、味道各异的零食,也常常被当成主食,无疑也是本末倒置的做法。一般地说,在餐前2—3小时内不能随意吃零食。以免影响正常进食。
定量化 节日期间,不管是外出就餐还是在家吃饭,菜肴尤其是荤菜的种类都较多,每样吃几口人就饱了,往往再也吃不下主食。主食摄入不足,副食特别是革莱吃得太多,脂肪和胆固醇摄入量也相应增多,很可能会引起肥胖及其并发症。正确的做法是,避免无限制地吃菜,以保证主食的进食量:主食应“定量”,健康成人每天至少在3O0克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食,这也是不科学的。水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等,其糖类含量并不高,过多进食水果和蔬菜,可能会影响到微量元素和维生素的吸收和利用。
杂粮化 现在,人们吃的主食越来越精细,基本上都是精白米、
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精白面等。所以,有人提出了“讲营养,吃粗粮”的口号,这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中,米糠全部被丢弃;反复碾轧后.就只剩下淀粉及少量蛋白质。可是,米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等,其中包合了稻米 64%的营养素,是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源,如果因精加工而损失殆尽,则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮,都含有白米、白面中所缺乏的营养素,可起到有益的补克作用。因此,日常饮食应适当地增加杂粮制品,节假日也应如此。杂粮中还含有较多的膳食纤维,这对节日饮食也是很好的调剂和补充(表2)。
事实上,我们每天吃的食物可分为五类,即谷类,蔬菜及水果类,畜、禽、鱼虾肉及蛋类,奶、奶制品和豆、豆制品类,油脂类。每天的饮食中都要包括这五类食物,节日期间还应注意上述主食“三化”原则。才有利于人体健康。
表
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1 常见点心(100克)所含营养素
热量(千焦) 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)
奶油饼干 1795 8. 5 13. 1 69. 2
奶油蛋糕 1582 7. 2 13. 9 55. 9
烧卖 996
生活急救常识
9. 2 11. 0 25. 6
油条 1615 6. 9 17. 6 50. 1
春卷 1937 6. 1 33. 7 33. 8
蛋黄酥 1615 11. 7 3. 9 76. 1
米饭 490 2. 6 0. 3 26. 0
面条(煮) 456 2. 7 0. 2 24. 2
表 2不同粮食(100克)膳食纤维的含量(克)
精白粉 粟米 高粱米 燕麦片 黄玉米 荞麦 麸皮
0. 3 1. 6 4. 3 5. 3 5. 6 6. 5 31. 3
(摘自伽玛医生)
主食-不容遗忘的节日主食
原文出处:http://www.woygo.com/shenghuoxiaoqiaomen/yinshiqiaomen/2015/0202/8350.html
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