杂粮-杂粮应该怎么吃？

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原文标题：杂粮应该怎么吃？

“五谷杂粮”的说法古已有之，早在两千年前，《黄帝内经》便已提出“五谷

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为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的观点。尤其近

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年来，随着生活水平不断提高，人们饮食结构失衡的问题日渐突出，于是杂粮摇身一变，从昔日口感粗糙的食品变成营养界新宠。但您懂得如何正确食用杂粮吗？

　　杂粮包括：1、谷物类杂粮，即研磨较粗糙的小产量谷物，如燕麦、荞麦、谷子、小米等。2、豆科类杂粮，如绿豆、豇豆等。粗粮并不是绝对的，主要看它的加工方法，比如经过精细加工过的小产量谷物，也属于细粮；而像小麦这样的细粮也能成为粗粮，如全麦面粉。

　　杂粮没有经过精加工，把糊粉层保留下来，因此也把维生素、矿物质、膳食纤维等保留下来。中国人特别容易缺乏维生素B1，杂粮恰恰富含维生素B1。

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它能作为辅酶参加碳水化合物的代谢，还能增食欲、促消化、维护神经系统的正常运行。杂粮中膳食纤维拥有降糖、降脂、通便、解毒、防癌和增强抗病能力的作用。

　　杂粮应设为日常餐桌的常备食品，但不能完全取代主食。健康人日常摄入食物中，杂粮应占食物总量的1/3，但最多不能超过1/2，其中谷类杂粮占2/3，豆科类占1/3。

　　日常饮食应注意均衡，品种要力求多样。有些人认为米饭没有太多营养，营养都在蔬果里，便随意将米饭减量。长期下去必然会导致膳食营养失衡，对健康极其不利。

　　日常饮食中应将谷物类杂粮、豆类杂粮和细粮合理搭配，细粮约占70%，谷类粗粮为20%左右，豆类应是10%，这样更有利于人体对营养的吸收和利用。以蒸米饭为例，可用70%的大米、20%的玉米和10%的绿豆蒸出营养健康的杂粮米饭（因粗粮较硬，可先用水泡6个小时再蒸）。

　　虽然许多人已认识到“五谷杂粮”的重要，但因为杂粮口感较差，制作也费时费力，一般的消费者对杂粮仍是敬而远之。如何改善粗杂粮的口感，做出好吃的粗杂粮？一是多种杂粮搭配；二是粗细粮混搭。杂粮品种繁多，可以加入荞麦、燕麦、大麦、玉米、扁豆、红豆、高粱等做成八宝粥，能解便秘、预防肿瘤、肠癌。烹饪总的原则是：品种宜多样、味道宜清淡、烹饪时间不宜过久、粗细混搭。

　　注意事项：不建议单独食用粗粮，因其不易消

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化、吸收，应与细粮、蔬果搭配食用。另外，粗粮不应过量食用。

原文出处：http://www.woygo.com/shenghuoxiaoqiaomen/chunjixiaoqiaomen/2015/0203/13736.html

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