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减肥-减肥不吃主食的方法好吗 想减肥吃什么主食好呢

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  • 2024-01-20 16:15
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原文标题:减肥不吃主食的方法好吗 想减肥吃什么主食好呢

很多人觉得只要控制饮食就能起到减肥的效果,虽然说减肥的第一步确实是要控制饮食,但是减肥也要吸收到足够的营养,很多人会通过不吃主食来减肥,因为主食的热量一般比较高,所以觉得不吃主食就能减肥,那减肥不吃主食的方法好吗?想减肥吃什么主食好呢?

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减肥-减肥不吃主食的方法好吗 想减肥吃什么主食好呢

1、减肥不能吃主食吗

一、主食很重要

主食中主要含有丰富的碳水化合物,不同种类的主食还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等。碳水化合物是三大能量营养素之一,也是人体最经济、最主要的能量来源。

已经有众多研究显示,不吃主食会让人记忆力衰退、思维能力下降、失眠……

二、肥胖不是主食的错

很多人认为肥胖是主食的错,这是乱甩锅啊亲。肥胖的真正原因是能量过剩,即能量摄入大于能量消耗。已有研究显示,提高全谷物摄入量可减少体重增长的风险。一段时间内,每天摄入全谷物大于48克的人群与只摄入8克的人群相比,其BMI降低0.62,腰围减少2.7厘米。所以,合理摄入主食其实有助减肥哦!

三、不吃主食可能让你更胖

不吃主食时,你可能会吃更多蛋白质和脂肪,摄入的热量更高,而且会因营养失衡而造成各种危害。另外,不吃主食的直接后果就是,脂肪无法充分燃烧,蛋白质也会快速分解,吃进去的蛋白质和脂肪难以充分利用。

因此,“不吃主食”可能会在短期内让体重下降。但这种方法的最大弊端就是:除非坚持一辈子,否则一旦恢复吃主食,体重就会一路反弹。

2、减肥吃什么主食好

中国居民膳食指南建议,每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。

3、哪些主食适合减肥

一、藜麦

368大卡/100克

藜麦是一种全蛋白食物(有超级蛋白质之称),它的蛋白质含量高达14%-22%,并且还富含多种人体必需氨基酸和其他营养素。最主要的是膳食纤维含量非常高,极易被人体吸收,且不含胆固醇,食用之后可以产生持续的饱腹感。

食用方法:可以把藜麦掺在普通大米中食

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用,也可以像煮粥一样煮熟了直接吃。不过更有情调的可以拌沙拉,或者做烩饭,做成煎饼或卷饼也是不错的选择哦。

二、紫薯

57大卡/100克

紫薯是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾、低钠的食物,它富含维生素、氨基酸和果胶等,丰富的膳食纤维能有效促进肠道蠕动,预防便秘。最主要的是紫薯中还有强大的抗氧化剂花青素,可以帮助清除身体里的自由基。

食用方法:最简单的吃法就是直接蒸着吃,煮熟的紫薯香气扑鼻,食之口味香甜、软糯无比。

三、土豆

79大卡/100克

土豆作为薯类的一员,自然也可以充当主食来食用!土豆富含蛋白质,其所含的维生素和矿物质比苹果还高。而和大米相比,土豆所产生的热量更低,把土豆作为主食,能更有效减去多余脂肪。

食用方法:最简单的方法就是土豆蒸熟做成土豆泥,用这个做主食不仅口感鲜美,饱腹感也很强哦。

四、山药

57大卡/100克

很多人不知道,其实山药也可以当主食吃,尤其是铁棍山药,作为粗粮的代表品种,富含多种维生素及矿物质,并且还含有各种氨基酸,有强健脾胃、补肺益气、养颜美容等作用。大人小孩都可以吃,是秋季最佳滋补佳品。

食用方法:直接蒸熟作为主食吃,口味独特,饱腹感强。做山药粥也可以,或者煲汤喝,每一种做法都非常美味哦~

五、黑米

341大卡/100克

黑米在民间有“补血米”“长寿米”等称号,非常适合作为主食来食用哦~它富含丰富的蛋白质、碳水化合物、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素,且黑米还具有清除自由基、改善缺铁性贫血、调节免疫力等多种生理功能。

食用方法:黑米可以直接煮成黑米饭,或者熬制黑米粥,用黑米熬煮的粥清香扑鼻、软糯可口、营养丰富,而且还有很好的滋补效果。

六、玉米

112大卡/100克

玉米属于粗粮中的佳品,低热量,高营养,对人体健康颇为有利。玉米中的维生素和膳食纤维含量较高,不仅有很好的饱腹效果,还能有效刺激胃肠蠕动,预防便秘等。

食用方法:煮玉米、玉米沙拉、玉米面粥,都是不错的代替米饭的选择哦。嫩玉米香甜多汁,代替主食真的是百吃不厌!

七、杂豆

329大卡/100克

杂豆类品种

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有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、

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鹰嘴豆、蚕豆等,与大豆相比,这类杂豆中碳水化合物含量较高,约含50%-60%的淀粉,所以杂豆通常可以当做主食来食用。杂豆蛋白质含量约20%,脂肪含量约为1%,另外还富含多种矿物质。

食用方法:煮粥、搭配大米煮饭、煮熟拌沙拉等,总之各种吃法都很适合豆子哦。

八、燕麦

380大卡/100克

在中国人民日常食用的所有食粮中,燕麦的经济价值最高。每100克燕麦含有16.9克蛋白质,10.6克膳食纤维,而我们平时吃的精制大米,每100克中蛋白质含量只有7.3克,膳食纤维则更少,仅有0.4克。

食用方法:燕麦种类太多,一定要分清楚,千万不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,这种经过加工的燕麦热量其实并不低。应该优选生燕麦片、燕麦米等。

九、小米

355大卡/100克

小米养胃助消化,对于消化不好的人群来说是非常适宜的食物,它不仅能加速人体的代谢,还能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等。多喝小米粥还能起到降低血糖的作用,是非常营养而且性价比较高的食补食材。

食用方法:可以和大米一起煮,早上用小米煮粥也是不错的选择。

4、不吃主食的危害

1、危害身体健康

主食中富含碳水化合物,人一天所需的50%-60%的热能都来自于碳水化合物,当主食摄入不足时,人容易出现疲倦、脾胃虚弱、皮肤发黄、掉头发、口气难闻、记忆力衰退、抑郁等等。

2、容易反弹

不吃主食减肥,可能初期效果明显,但掉下去的体重里,脂肪比例很低,多是肌肉和水分。而肌肉的流失让你形成易胖的体质,从而容易造成

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体重反弹。

3、容易暴饮暴食

5-羟色胺是一种控制食欲的激素,体内5-羟色胺含量低的时候,食欲很容易失控。减肥不吃主食会导致身体血糖呈低迷状态,导致5-羟色胺的含量也低下,总是想吃东西,尤其想吃甜食,这种情况容易造成年人暴饮暴食,更不利减肥。

4、影响睡眠

5-羟色胺不仅应I型掌控着食欲,还对睡眠有较大影响。碳水化合化合物能直接提高体内5-羟色胺的水平,失眠时吃一些好消化的碳水会有帮助,这也是小米粥助眠的原因之一。然而不吃主食减肥会影响睡眠,从而使人出现乏力、精神差等状况。

5、容易情绪低落

5-羟色胺被称为“快乐神经递质”,主食摄入不足会导致5-羟色胺水平低下,从而导致情绪低落。吃一些慢消化的主食,例如淀粉豆类、粗粮全谷、薯类等,保持血糖的平稳释放,有利于稳定情绪。

原文出处:https://www.baikew.net/nxss/101052.html

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