「运动养生」运动养生形式包括

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本文主要介绍以下两点：1、运动养生形式包括 ;2、 运动养生的主要目的是

一、运动养生形式包括

运动养生主要形式与方法

何为运动养生?

注重运动锻炼是我国古代养生保健学

的一个鲜明的特

色。早在远古时代，人们以舞蹈的形式舒展筋骨，祛除病

邪。据《吕氏春秋》记载：“昔陶唐之始，阴多滞伏而湛

积，水道壅塞，不行其原，民气郁

阏而滞着，筋骨瑟缩不

达，故作为舞以宣导之。”青海出土的新石器时代马家窑

文化遗物舞蹈纹彩陶盆内壁绘有五人携手起舞的画面。

《黄帝内经》《诸病源候论》 《黄帝内经太素》均有相关

记载。明清时期武术运动得到了很大的丰富和发展，其矫

健优美的姿态、龙腾虎跃的动作，极有利于身体的全面锻

炼，再加上武术特有的 防身技击作用，历来为人们所重

视，流传甚广。

运动养生主要形式与方法

运动养生的形式方法多种多样，《抱朴子》说：“或

伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅，或徐步，或

吟，或息，皆导引也。”可分为操术、拳术、械术、游戏

等几大类。

操术是单一动作的成套组合，如五禽戏、八段锦、十

二段锦、十六段锦、小劳术、易筋经、少林内功、壮腰八

段功、体功、祛病延年二十势、练功十八法等。

拳术是动作连贯而紧密的徒手技法操练，如舒缓柔

和、轻灵圆活的太极拳;姿势舒展、动作快速的长拳;步

稳势猛、刚强有力的南拳;朴实无华、刚健有力的少

拳;动作简练、发力较刚的形意拳;身灵步活、势势连绵

的八卦掌;动作紧凑、节奏鲜明的查拳;放长出远、发力

顺达的通背拳等。

林

械术主要借助于特制器械来进行。如勇猛快速、刚强

有力的刀术;轻快敏捷、灵活多变的剑术;缠绕圆转、轻

灵稳健的枪术;勇猛快速、全身协调的棍术等。

游戏是将运动寓于娱乐、兴趣之中，有的还带有很强

的竞技性和对抗性。如举重、拔河、游泳、拍掌、拍球、

扯铃(抖空竹)、捶丸、 t陀螺、跳绳、跳橡皮筋、踢毽

子、爬竿、滑梯、翘板、秋千、滚铁环、放风筝、划船、

骑射等。

传统运动养生的特点

传统运动养生法的主要原则是动静结合，意气相依，内外

兼修，身心并重。

静则收心纳意，轻松自然，全神贯注，以培育正气，

即在精神舒畅和情绪安宁的状态下锻炼;动则强筋壮骨，

滑利关节，行气活血，疏经通络，以壮形体，调脏

以养形，静以养神;动中有静，静中有动。“动中静”，

即在运动时要保持精神宁静的状态，要全神贯注;“静中

腑。动

动”，要保持呼吸的自然和谐，只有动静结

合，意、气、

体三者紧密配合，才能炼精化气生神，内养脏腑气血，外

壮筋骨皮肉。

叩齿法

叩齿是一种空口咀嚼运动，很早就被应用于养生法中。咀

嚼并非单纯的进食动作，而是涉及神经、血管、肌肉、骨

骼、关节、腺体等多方面的口腔运动，不但可

壮骨坚齿，

又促进津液分泌，而且对增强面部肌力，滑利下颌关节，

保持皮肤健康，改善脑血流，促进视力发育，帮助消化等

方面都有好处;进食时经常细嚼慢咽对

“减肥”也有一定

帮助。《养生类纂》引用古代多种文献，说明“齿宜数

叩”，“朝暮叩齿，以会身神”的道理，并详尽地介绍了

打天钟、捶天磬、鸣天鼓等叩齿保

健的具体操作方法。其

后，叩齿一法也被众多养生保健功法所吸收融会，得到了

广泛的运用。

【操作方法】

(1)揉颊：用两手掌大鱼际分别按揉两侧颊部(包括下

关和颊车穴)。

(2)叩齿：闭口缓颊，空口咀嚼，使上下齿互相叩击。

(3)搅海：舌尖抵上腭，使舌作上下左右活动。

(4)咽津：将口中唾液缓缓咽下。

【注意事项】

叩齿幅度不宜太大，速度不宜过快，避免咬伤颊黏膜

和舌部。

按摩脚底穴位养生

按摩脚底穴位养生是 活动足踝及踩压足底部穴位的一种健

身方法。有舒筋和络、行气活血、健脾和胃、益肾养肝、

散寒除湿等作用。据《吕氏春秋》记载，上古时代以舞蹈

来健身祛病，舞是指手的动作，蹈是指足的动作。《黄帝

内经》“按”之法也包括足的动作。马王堆帛书《五十二

病方》有“以巾摩足”来补气的方法，《医说》也有用两

足“搓滚舒筋”法治疗小腿部骨折后遗症的记载。

【操作方法】

(1)转摇法：取坐位，屈伸趾、踝，转摇踝关节。

(2)搓滚法：取坐位，将一段长 30～40厘米的粗大竹

管横置于地，足踏其上，屈伸膝踝关节，做前后来回的搓

滚动作。也可置圆球在足底下，然后搓滚转动。

(3)摩擦法：取坐位或卧位，两足相互揉擦，着重于足

掌的涌泉、然谷、公孙和足背的太冲、中封、冲阳、丘

墟，以及足跟的照海、大钟、水泉、仆参等穴。

(4)踩踏法：取坐位或立位，在细沙、鹅卵石等铺就的

地面或特制的凹凸踏板、滚筒上踩踏，使足底部穴位受到

适度的按压，也可穿用特制的有齿拖鞋。

(5)踮动法：直立踮足，足跟离地，使全身重量着力于

足尖部，维持数秒钟后，再将足跟着地，使全身重力后

移。如此反复多次，可改善下肢血运情况。

(6)架搁法：将足搁置于适当高度的物体上。

转睛法

转睛法又称运眼法、运睛法，是运转眼球以保护视力的一

种方法。运睛法除有明目作用外，对诱导入静也有良好效

果。《逍遥子导引诀》载“运情除目翳”一

法：“伤热伤

气，肝虚肾虚，则眼昏而生翳，日久不治，盲瞎必矣。每

日睡起时，跃坐凝息，塞兑(口)垂帘(眼睑)，将双目

轮转十四次。紧闭少时，忽然大睁。

行久之不替，内障外

翳自散。切忌色欲并书细字。”清代尤乘《寿世青编》

说：“凡病者，每于未行前，平身仰卧，闭目运瞳六十四

次。”《修龄要旨 >《类修要诀》《夷门广牍 >《遵生八

笺》《红炉点雪》等书中均有载录。

【操作方法】

口眼轻闭，运转眼球，先按顺时针方向，后按逆时针

方向轮转 14次。再紧闭双目片刻后，忽然大睁。然后可配

合望远，眼保健推拿等法，以加强效果。

【注意事项】

应用转睛法锻炼，必须持之以恒，平时应注意用眼卫

生。

四种良好的“散步”方式

我们都知道经常散步，对于维持身体健康有着莫大的好

处。但是如果方法掌握不当就会得到适得其反的效果。那

么如何散步才能达到养身保健的效果呢?首先保持昂首挺

胸的身姿，其次是放松全身，最后从容缓步而行走，期间

两上肢自然摆动。良好的散步步伐可以分为以下四种

(1)徐步：步行速度缓慢，每分钟 60～80步。

(2)快步：步行速度稍快，每分钟 80～100步。

(3)逍遥步：走走停停，信步悠然，不拘形式，随随便

便。

(4)弹簧步：一足后跟轻轻着地，然后将身体重心前

移，使前脚掌踮起而足跟上提，两足交替，反复而行。弹

簧步可在散步中穿插进行。

经常散步对养生保健有什么好处?

散步是指自然而无拘束地漫步缓行，以强身保健的一种养

生方式。《老老恒言》卷一认为：“散步者，散而不拘之

谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自如之态。卢纶

诗‘白云流水如闲步’是也。”古代很早就认识到散步有

益于健康。如《战国策》：“老臣今者殊不欲食，乃自强

步，日三四里，少益耆食，和于身也。”《诸病源候论》

提到消渴病患者要“先行一百二十步，多者千步，然

之”。古代导引健身法中有“步引”一类，《抱朴子》曾

提到“徐步”为导引的一种。民间也有清明“踏青”，重

阳“登高”，春秋“远足”，也皆此类。

后食

一般认为“想得开”、“睡得着”、“吃得下”、

“走得动”是长寿的基本条件。“百练走为先”，散步有

益于健康。首先使全身肌肉、关节活动起来，促进血

环;继而将呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌、神经系统

带动到活跃状态，调整脏腑器官的生理效能，促进新陈代

液循

谢。因此，散步可增强心脏功能，加强血管弹

性，加大肺

活量，促进胃肠消化吸收，改善脑血流，消除疲劳状态和

紧张情绪，增强肌肉韧带的张力和弹性以保持肢体关节的

灵活性。散步这种“快乐的健身走”还

有益于陶冶情操，

去除烦闷忧虑，保持乐观开朗，使内心世界平和安详，快

乐富足。如能配合自我按摩等法则效果更好。

二、运动养生的主要目的是

中国传统养生文化在发展过程中产生了各种不同的学术流派，但就其主要模式则可以分为“清静养生”和“运动养生”两种。动与静，截然相反，欲求长生之道，到底应以静为主，抑或以动为主?历代养生家众说纷纭。余认为动与静是对立统一的两种养生方法。古人早有“动以养形，静以养神”之说，方法虽然不同，但目的则一，均为促进和恢复机体气血流畅和平衡。

运动养生 常欲小劳

运动养生，始于《庄子·刻意》，“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣”。至西汉有《导引图》问世，华陀倡五禽戏。《吕氏春秋》则提出精辟箴言：“流水不腐，户枢不蠹，动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”在这种主动养生思想影响下，历代养生家在实践中不断丰富这方面内容。

如唐代孙思邈谓：“养性之道，常欲小劳，但莫大劳及强所不能堪耳。”宋代欧阳修曰：“劳其形者长年。”清代颜元则称：“养身莫善于习动，夙兴夜寐，振起精神，寻事去做，行之有常，并不困疲，日益精壮”。他们认为人的内部气血及各种器官组织都处于恒动状态，采用运动方法和手段促进这种内在运动状态发展和加强，就能求得养生健身的效果。可见运动养生的观点是中国古代养生文化中重要内容之一，它为当前盛行的体操、跑步等体育健身运动提供了理论依据。

动包括走动、活动、运动、劳动等，以动而不疲、持之以恒为原则，不仅青年人要动，老年人更要动。俗言谓一身动，气血通，运动不但使肢体矫健，主要能保持气血的流畅，有助于脏器功能的健全，机体平衡，以达到健康长寿目的。

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