永杰养生知识网,分享养生知识,包括:养生常识、养生资讯、饮食养生、养生人群、四季养生、减肥瘦身、美容美体、运动养生,是您养生的好参谋。

科学安排一次体育锻炼活动

  • 运动养生-永杰养生网
  • 2022-04-12 02:51
  • 永杰养生知识网

科学安排一次体育锻炼活动 ,对于想了解养生知识的朋友们来说,科学安排一次体育锻炼活动是一个非常想了解的问题,下面小编就带领大家看看这个问题。

本文主要介绍以下两点:1、科学安排一次体育锻炼活动 ;2、科学安排一次体育锻炼活动应注意哪些

一、科学安排一次体育锻炼活动

一次体育锻炼的科学安排 体育锻炼实际是以每天为单元进行的,一般情况下,每天进行一次体育活动。每次体育锻炼的效果。人全进行一次体育活动,一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段,因此,体育锻炼者应学会科学地安排每次锻炼,以获得理想的健身效果。

(一)充分的准备活动 在每次体育锻炼前都要进行充分的准备活动,通过准备活动既可以提高锻炼效果,又可以减少运动损伤。准备活动分为一般性的和专项性的。一般性准备活动指在正式练习前所进行的活动量较小巧玲珑全身性体育锻炼,运动形式主要是慢跑,同时可做一些伸展性体操和牵拉性练习,主要目的是使身体各器官活动充分即将开始的体育锻炼做好准备。活动时间一般为5-10分钟,天气冷准备活动时间可长一些,天气热可短一些,如果活动的形式是散步,则可以不做准备活动。专项准备活动主要指一些与活动项目相似的准备活动内容,如踢足球前的传接球、射门,武术前的踢腿、劈叉等。专项活动的时间不要太长,但活动的质量要高。准备活动不仅使身体机能进入最佳状态,而且也要使心理活动达到最佳水平,准备活动结束时,应保证身体和心理的全峰心投入。

(二)运动强度逐渐增加 在正式进行一次体育锻炼时,活动量也要遵循循序渐进的原则,不要一开始就突然增加运动强度,这样会使身体出现一系列不适反应。这是因为人体的各器官都有一定惰性,在运动开始后的一段时间有一个逐步提高的过程。由于内脏器官的生理惰性比运动器官的惰性更大,所以活动一开始,肌肉能进行大强度活动,但内脏器官的活动并不能立即进入最佳状态,从而造成内脏器官与运动器官的不协调,出现各种不适症状。因此,活动开始后,运动强度要逐渐增加。

(三)足够的锻炼时间 以健身为主要目的的体育锻炼,应当以有氧运动形式为主,因此,运动强度不要过大,但要保证足够的锻炼时间。在体育锻炼中,运动强度并不是主要的,崦运动时间是影响锻炼效果的重要因素,因此,体育锻炼者在安排锻炼时间时,应注意以下几个问题:

1.为了保证基本的锻炼效果,每天锻炼的时间应至少在半小时以上。在运动强度与运动时间之间出现矛盾时,应首先考虑运动时间,如果每天锻炼不能保证半小时的话,即使强度增加,健身效果也不明显。

2.如果锻炼者的工作、学习较忙,每天无法挤出整半小时的时间进行锻炼,可以采取化整为零的办法,即每次锻炼10分钟,每天锻炼若干次,也同样可以取得较好的锻炼效果。寻于初参加体育锻炼或身体机能较差者,如果一开始不能进入持续半小时的体育锻炼,亦可采用此办法。

3.保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好,不管从事什么强度的体育锻炼,即使是散步这种小强度的体育锻炼,锻炼时间也不要超过2小时,一般情况下,每天锻炼1小时效果最好,身体机能好的,时间可长一些,机能差者,时间可短些。

二、科学安排一次体育锻炼活动应注意哪些

科学运动应注意以下几点,流感盛行之际,加强运动,可以提高身体的免疫力。但是锻炼也得讲究科学,不讲科学的锻炼和不爱锻炼,后果可谓殊途同归。一起看看科学运动应注意以下几点。

科学运动应注意以下几点1

一是锻炼要适度。锻炼时,运动量既不可长期“不足”,更不可长期“过量”。不足,达不到锻炼的目的;过量,容易造成运动创伤。在运动创伤者中,有不少都属于锻炼蛮干、练而无度造成的。

二是时间相对固定。锻炼的时间大体分清晨、晚间、自择时间三种。但不管选择哪种锻炼时间,均要求能相对固定,这样身体机能才能进行内部的调理以适应锻炼,进而使肌体平衡,身心双健。如果习惯晨练的人,间或又变成晚练,就可能引起失眠等症状。

三是锻炼要坚持。锻炼最忌讳三天打鱼,两天晒网,一定要坚持“全天候”和“全身心”锻炼,决不能三心二意,随心所欲。锻炼是个循序渐进的过程,身体强壮也是个一步步变化的过程。锻炼有16个字,必有好处;忽练忽停,前功尽弃。

 

image.png

 

四是结合自身体质。锻炼要因人而异,有病者在这方面更要注意。锻炼者可先用易记、易行的'锻炼法,最好是参考古今经验,自编一套适合自己实际情况的锻炼法。如有高血压者不宜参加足球、篮球等对抗激烈的运动,心脏病者宜慢走、散步,失眠者可多参加游泳锻炼。

五是及时检验效果。锻炼一个时期后,应该对自己从事的锻炼进行效能方面的检验,比如锻炼前每分钟的心跳次数,锻炼后每分钟的心跳次数,锻炼前后的体重变化等。一方面了解锻炼的作用,另一方面对前期锻炼进行必要的改进,以加强锻炼的有效性与科学性。

科学运动应注意以下几点2

一、科学健身有原则,牢记要点是关键

科学健身应该进行全面的体质评估,选择安全有效的健身运动,遵从循序渐进的健身计划,参加多种形式的运动项目,全面发展运动能力,制定个性化运动处方,坚持经常锻炼身体。科学健身的锻炼计划要点主要包括:运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。

二、科学健身可以促进健康生活方式形成

科学健身应将身体活动融入到日常生 活中,注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成,达到理想的锻炼效果。

三、运动有益健康、降低疾病风险

科学健身可以增强心肺功能,强健肌肉骨骼,有助于保持健康体重,降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康,改善生活品质。

四、久坐伤身,动则有益

减少静坐的时间,鼓励随时随地、各种形式的身体活动,每小时起来动一动,日常身体活动是健康的基石。

五、运动风险评估可以提升运动安全

运动前应了解患病史及家族病史,筛查生理指标,进行体质测定,全面评估身体状态,减少运动风险。

 

image.png

 

六、运动环节要完整,运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动,这三个环节不可或缺,一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习,这三种方式不可偏废。

七、儿童和青少年应当培养运动习惯,掌握运动技能

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动,培养终身运动的习惯,提高身体素质,掌握运动技能,鼓励大强度的运动;青少年应当每周参加至少三次有助于强健骨骼和肌肉的运动。

八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

推荐每周运动不少于3次;进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动;每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量;同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量,每次有氧运动时间应当不少于10分钟,每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

九、老年人量力而行、保持适当身体活动水平

老年人应当从事与自身体质相适应的运动,在重视有氧运动的同时,重视肌肉力量练习,适当进行平衡能力锻炼,强健肌肉、骨骼,预防跌倒。

十、特殊人群应当在专业指导下运动

特殊人群(如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等)应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

 

以上是关于科学安排一次体育锻炼活动的介绍,希望对想了解养生知识的朋友们有所帮助。

本文标题:科学安排一次体育锻炼活动;本文链接:http://weipeng.cc/yundong/1033.html。

  • 关注微信

猜你喜欢