「健康食谱」营养师的一日三餐搭配

「健康食谱」营养师的一日三餐搭配 ,对于想了解养生知识的朋友们来说，「健康食谱」营养师的一日三餐搭配是一个非常想了解的问题，下面小编就带领大家看看这个问题。

本文主要介绍以下两点：1、营养师的一日三餐搭配 ;2、营养师的一日三餐搭配女性

一、营养师的一日三餐搭配

5月17日-23日，是我国第七届全民营养周，今年的主题是“合理膳食 营养惠万家”，合理的膳食搭配，能够提升人们的身体素质和抵抗力，有效帮助人们预防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康?

广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映从选购食材、营养搭配、烹饪方式等方面为您支招。

选购食材“安全、新鲜、应季”最重要

食物从农场到餐桌，我们接触食物的第一步就是在超市、商场、菜市场购买食材，食材的品质参差不齐，因物流发达和保鲜技术发展，现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。“食材选购，关键是安全、新鲜，大部分选择当地应季的就更好。”何智映表示。

安全：意味着在正规场所购买有质量检验的食物，在食用农产品安全生产体系中，还有绿色食品认证、无公害食品认证以及有机食品认证的农产品，在包装中会标识出来。

新鲜：意味着食物风味、营养价值都处于最好的状态。蔬菜、水果、水产类、肉类等容易变质的食材，最好是每天或两三天选购一次。蔬菜、水果无干瘪、软榻或腐烂，质地清脆，水果有独特香气，避免有发酵酒精味的水果，这意味的过度成熟。水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品，新鲜品肉类质地润泽、色泽正常，按压后缓慢回弹，无异味，无水分渗出。冻品应选择正规厂家。

出品：生产日期和产地标示清晰的产品，外观无异常，解冻后肉质正常。

何智映提醒，谷类、豆类、薯类作为主食，不宜存放时间过长，根据食用量采购相应数量，注意生产日期，一年内的新鲜谷类、豆类味道更香，营养物质保留更多。坚果及油脂容易氧化变质，因此宜少量购买或买小包装，一旦有哈喇味就不宜继续食用。

保持食材多样性和定量

中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上，一周有25种。落实在每日，蔬菜有3-4种，水果2种，肉类2种，主食有2-3种，加上蛋类、奶类和豆制品，基本就达标了。因此建议家庭采购食材时可少量、品种多，或采取隔日不同食材的策略，更容易达到营养均衡。

采购量可根据人数和食用天数决定，尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克。若购买3人一天量，即可确定购买每日纯肉类120-225克之间，带骨带壳水产类200-500克左右，水果约2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。

三大类食物合理搭配，营养健康更有保证

食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类，参考中国居民平衡膳食餐盘，安排三餐食谱的各类食材构成比，就是均衡的饮食。

试着把一餐的食物放在餐盘上，按照大致的比例放置，这是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盘上，这是一天的平衡。例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此类推，一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。

“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类，这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示，菜式丰富多样，荤素搭配，主食粗细搭配，菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可，营养更丰富。

选油选锅，有这些你不知道的讲究

“少油”是现在很多人都知道的健康准则。很多烹调工具可以帮助减少油的用量，以及控制烹调温度，缩短烹调时间。

比如，电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥，方便日常性食用全谷物;不粘锅可减少使用食用油，甚至一些锅面带有温度提示，以防烹饪时温度超过180℃。此外，烤箱、空气炸锅等可以控制温度，减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质，避免产生有害化学物如丙烯酰胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃化合物等。

与烹调温度相关的还有食用油的品种，不同油的烟点温度不一，也即食用油加热到某一个温度后冒烟，不仅破坏营养价值，还会产生有害物质丙烯醛等。

“一般来说，食用植物油的烟点在190℃可以满足中餐烹饪的需求，一般炒菜的油温在130-170℃，爆炒和油炸是170度至230℃。同一种植物油，初榨的油烟点较低，不适宜煎炸爆炒烘烤，精炼的油烟点较高。”何智映表示。

二、营养师的一日三餐搭配女性

营养师专门负责人们的营养健康，住院患者中，一半以上需要他们指导饮食。普通人群也应该跟营养师学学健康饮食。

早餐：紫薯，水煮鸡蛋，白萝卜，哈密瓜，小樱桃，牛奶。

午餐：杂粮饭 (红豆、黑米、小米、白米)，玉米，清蒸鱼片，西蓝花炒胡萝卜，清炒时蔬，杂粮豆浆。

晚餐：玉米，紫薯，金针菇、番茄炖豆腐，凉拌苋菜，低脂牛奶。

搭配原则：

1.主食杂粮化：多吃谷类、薯类、杂豆类，每天达到250g~400g。

2.蔬菜水果多样化：蔬菜保证每天摄入300g~500g，深色蔬菜占1/2。水果保证每天摄入200g~350g，果汁不能代替鲜果。

3.动物性食物优质化：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入120g~200g。

4.油盐糖要少量化：烹调油 25g~30g，食盐不超过6g，糖不超过50g，最好控制在25g以下。

5.每天乳制品300g，大豆及坚果类25g~35g。

总体来说，平衡膳食就是食物多样化，建议平均每天不重复的食物种类数达12种以上，每周达25种以上，烹调油和调味品不计算在内。合理选择并搭配食物，平衡膳食，就可以获得均衡营养。

以上是关于「健康食谱」营养师的一日三餐搭配的介绍，希望对想了解养生知识的朋友们有所帮助。

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