「健康食谱」健康食谱一日三餐计划表

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本文主要介绍以下两点：1、健康食谱 ;2、健康食谱一日三餐计划表

一、健康食谱

营养食谱，顾名思义，即可以补充营养的食物谱，不同年龄不同体质对食物的要求不同，相应的食谱只有合适的才是最营养的。营养食谱可以科学合理地为人体补充合适的营养物质生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因此，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。生物所需的养料，其元素组成，大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。此外，还有少量的硫、磷、钙、镁、钾、钠、氯和多种微量元素。有些微量元素在生物体内仅有痕量。

食谱介绍编辑 播报

营养食谱含有叶绿素和紫色素的植物和微生物能够经过根、叶或细胞膜直接从外界吸取这些无机化合物，并利用日光的能量来合成自身生长、发育等生命活动所需的有机物质，如蛋白质、脂质和碳水化合物(糖类)等。具有这样营养方式的生物称为自养型或无机营养型生物。另一些生物(如动物)不能直接利用外界的无机物合成自身生命所需的有机物，必须从自养型生物或其它同类生物获取养料。通过代谢过程将摄取的物质转变成自身所需的蛋白质、脂质、碳水化合物等有机物。具有这样营养方式的生物则称为异养型生物。营养学即是研究食物对生物的作用的科学。营养学在其发展的过程中，不仅包括食物进入机体内的变化，如参与生化反应和结合到组织细胞中;还包括指导人们如何选择食物以保障机体的正常生长、发育与繁殖。所以营养学除了有其生物学意义外，还有其社会经济意义。营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物(糖类)、维生素和矿物质(无机盐)、水、纤维素7大类。例如每天吃的胡萝卜，地瓜，大豆里面都含有丰富的维生素C。

理论依据编辑 播报1、中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)是营养配餐中能量和主要营养素需要量的确定依据。一般以能量需要量为基础，制定出食谱后，还需要以各营养素的 RNI为参考评价食谱的制定是否合理。DRIs包括4项内容﹕平均需求量(EAR)，推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)、可耐受最高摄入量(UL)当一个人群的平均摄入量达到EAR水平时，人群中有半数个体的需要量可以得到满足﹔当摄入量达到RNI水平时，几乎所有个体都没有发生缺乏症的危险。摄入量在RNI和UL之间是一个安全摄入范围，一般不会发生缺乏和中毒。摄入量超过UL水平再继续增加，则产生毒副作用的可能性随之增加2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔营养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物种类、数量的合理搭配。3、食物成份表通过食物成分表，我们在编制食谱时才能将营养素的需要量转换为食物的需要量， 从而确定食物的品种和数量。

二、健康食谱一日三餐计划表

第一天：早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药;餐点：葡萄一些;午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜;餐点：酸奶一杯，香蕉半根;晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

第二天：早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗;餐点：葡萄一些;午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜;餐点：桃一个;晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

第三天：早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个;餐点：红枣几颗，酸奶一杯;午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽;餐点：橘子一个;晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

第四天：早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝;餐点：圣女果一些，酸奶一杯;午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁;餐点：桃一个;晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

第五天：早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜;餐点：苦丁茶一杯，秋枣;午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜;餐点：葡萄几颗;晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

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