饮食养生食谱，四季养生药膳食谱大全

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本文主要介绍以下两点：1、饮食养生食谱 ;2、四季养生药膳食谱大全

一、饮食养生食谱

科学养生食谱每日三餐一

一日三餐健康食谱：

星期一 早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三 早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1其中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五 早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1其中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1其中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

科学养生食谱每日三餐二

早餐餐单：

鲜榨橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再加入切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油的烤面包，绿茶。

健康原理：这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E。绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。一大杯豆奶可以帮你摄入30毫克到40毫克的植物性雌激素，差不多是日本人每日摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳癌的几率。

午餐餐单：

海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。

健康原理：海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混淆沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。

晚餐餐单：

晚餐前用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。米饭含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。晚餐吃面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。

健康原理：面酱汤是用大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼对人体是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。

科学养生食谱每日三餐三

什么食物最有营养

1、红米

红米含有丰富的`淀粉与植物蛋白质，可添加消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。

2、橙

在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。

3、红萝卜

《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有不错的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%，比青萝卜高75%。

4、黄豆

黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。

5、菌类

食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。

6、西兰花

我们大不少的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自由基，从而延缓衰老。

二、四季养生药膳食谱大全

药膳是指利用中药和食材来进行养生的一种方式，在中国具有悠久的历史。对于我们现代人来说，药膳是一种不可多得的养生佳法。

所谓“药食同源”，在中医理念中，食物有时候可以成为药物，有保健身体的作用，药物有时也可以做成食物，具有防病、治病之功效。

中药入菜自古有之，比如说百合、莲子、芡实、淮山、茯苓、砂仁、白果、陈皮、玫瑰花、西洋参、核桃、芝麻、元肉、枸杞、大枣、桑葚、白茅根、苡米、当归、丁香、虫草等都是常见可以入菜的中药材。

如何选择适合自己的药膳方子呢?可以根据个人的体质所需，以及季节变化等具体情况进行辨证。在基础中医理论中，春季以调理肝脾为主，夏季重在清热解暑，秋季要滋阴润肺，冬季可以适当温阳补肾。随季节变化而变化，这是药膳选择的一大原则。

一.春季调摄药膳

一般宜采用益气升发、养阴柔肝、疏泄条达的药物，配合相应的食物来调剂，在选用药物时应避免过于升散，也要避免过于寒凉。

常用的药物有：首乌、白芍、枸杞、川芎、人参、黄芪等。

配用食物有：鸡肉(蛋)、鹌鹑(蛋)、羊肉、猪肉、动物肝、笋、木耳、黄花菜、香菇、鲫鱼等。

1.首乌肝片：首乌液20毫升，鲜猪肝250克，木耳20克，青菜叶少许。选将猪肝切片用少量首乌液、盐、淀粉拌匀，放入烧热油中滑熘，再与木耳、青菜、剩余的首乌液、葱、姜、味精、酱油等炒熟即成。首乌液可用新鲜首乌榨汁，或用干首乌浓煎成汁。

2.人参肚片粥：人参3-5克，猪肚切片100克，粳米100克。先蒸人参出汁，与肚片、粳米共煮粥。有益气健脾、助长升发作用。

3.鹌鹑肉片：鹌鹑肉100克，冬笋100克，口蘑5克，黄瓜15克，鸡蛋清半个。先将鹌鹑肉切片，与蛋清、淀粉拌匀熘炒，再加入冬笋、口蘑、黄瓜炒熟，适加料酒、盐、味精等。另外，上述益气、滋阴药膳也可选用。

二.夏季调摄药膳

夏季(包括长夏)气候炎热，暑湿较重，容易伤人气阴。药膳宜选用清淡解暑，益气生津的药物，配用相应的食物进行调制。

常用的药物有：西洋参(或太子参、北沙参、生晒参)、扁豆、莲子、苡仁、茯苓、砂仁等。

配用的食物有：鲫鱼、鳖、鸭、绿豆、花生米、西瓜、丝瓜、冬瓜、水果类等。

1.绿豆南瓜汤：绿豆50克，老南瓜500克。先煮绿豆，后下南瓜煮至绿豆熟烂即成。

2.莲子绿豆粥：莲子肉20克，绿豆50克，粳米100克。煮粥。或用莲子肉，绿豆，冰糖(或白糖)煮汤食。

3.解暑凉茶：菊花10克，银花10克，山楂15克，麦冬10克，石斛10克，绿茶3克，泡茶。

4.荷叶凉茶：鲜荷叶半张，白术6克，藿香，甘草各4克，白糖适量。将上药煮汤去渣，加入白糖，搅匀待凉饮用。

5.冬瓜炖鸭：冬瓜1000克，鸭肉500克，芡实30克，苡仁30克，先煮鸭及芡实、苡仁(二药纱布包扎)，后下冬瓜,煮至鸭肉熟烂即成。有健脾益气、养阴利湿的作用，是夏令补益佳肴。

6.酸梅汤：乌梅10克、白糖(或冰糖)适量，泡茶。有生津止渴之效。

三.秋季调摄药膳

秋季气候干燥凉爽，津液易伤，宜予平补，采用生津养阴，润肤的药膳调摄。

常用药物有：麦冬、沙参、白芍、百合、熟地黄、当归、桑葚子、冬虫草、菊花等。

配用食物有：墨鱼、鳖、鸭、鸡、牛、羊肉等。

1.芡实花生羹：芡实60克，红枣10枚，花生米30克，加冰糖适量，煮汤。有益气生津之效。尤适宜于夏秋之交，脾胃尚弱，服此能健脾胃、生津液、润燥固津。

2.参麦团鱼：人参5克、浮小麦20克、茯苓10克，活鳖1只，火腿肉100克，鸡蛋1只，生板油25克，姜、盐、葱、鸡汤料酒各适量。先将活鳖宰杀切块，浮小麦、茯苓用纱布包扎，人参研末，与火腿片、生板油丁、鸡汤、调料等放入大碗内蒸2-3小时，滗出部分汤汁煮熟鸡蛋，与团鱼掺和即成。

3.沙参心肺汤：沙参15克，玉竹15克，葱25克，猪心、肺各100克。同炖煮至熟、加食盐，味精凋成。有益气润燥作用。

4.燕窝汤：燕窝3克,煮汤。有养阴益气润燥作用。

四.冬季调摄药膳

冬季是进补的最好季节，这是由于气候寒冷,，物敛藏，进补最益。宜予温补肾阳、益精填髓的药膳调。

常用药物有：肉桂、鹿茸、冬虫草、核桃仁、菟丝子、肉苁蓉、熟地黄、山萸肉、枸杞子、海龙、海马等。

配用食物有：狗肉羊肉、牛肉、鸡、鸽、雀、萝卜、淡菜、海参等。

1.萝卜羊肉汤：萝卜500克，羊肉500克。先煮羊肉，后下萝卜，煮至熟烂，加姜、葱、胡椒、盐、味精等调料。有温养气血、补而不滞之效。冬令药膳多滋补厚味，适当放些萝卜有理气导滞、清内热的作用。

2.当归生姜羊肉汤、鹿茸蛋、羊肾鹌鹑蛋，以及前述各滋补强壮药膳，均适宜于冬季服食，效力益佳。

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