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节后减脂餐

春节减肥菜谱
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2022-04-13 11:24
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节后减脂餐 ,对于想了解养生知识的朋友们来说，节后减脂餐是一个非常想了解的问题，下面小编就带领大家看看这个问题。

本文主要介绍以下两点：1、节后减脂餐 ;2、节后减脂餐一下回到旧社会

一、节后减脂餐

过完元宵节，这个“年”算是真正过去了。不少人诉苦,春节长假和家人团聚,天天美味佳肴觥筹交错,不知不觉长了不少肉。更有人大呼：“何止胖三斤!”假期结束,除了工作计划,这些朋友还偷偷在心里给自己列出了减肥计划,希望赶紧瘦下来。

【调整篇】

三步消除健康隐患

“狂吃一时爽，长胖泪两行”，圆小腹、粗胳膊、大象腿……这是不是就是你现在的“稳重”形象?很多人就在朋友圈里吐槽自己节前减掉的那点体重，都在春节假期中还给了自己，减重“减了个了寂寞”成为众多减重人群自我调侃的梗。

“每逢佳节胖3斤，我这一不小心胖了5斤，哈哈。”家住德州市区南德大院的张女士这个春节有12天假期，每天除了吃就是睡，肚子上明显多了一个“游泳圈”，“本想新的一年‘财源滚滚’，没想到自己先变成了‘圆滚滚’，减肥势在必行。”

好好睡觉

熬夜刷剧、打麻将、玩游戏、通宵与朋友喝酒，这是很多人春节生活的真实写照。睡眠与肥胖息息相关，恢复正常作息状态，有利于身体和心理的恢复。

研究表明，睡眠不足或质量差会减慢人体将卡路里转化为能量的过程，即减缓新陈代谢。当新陈代谢无效时，身体可能会将未使用的能量存储为脂肪。此外，睡眠不足会增加胰岛素和皮质醇的产生，这也会促使脂肪储存。

睡眠不足还会影响体内瘦素和胃饥饿素的水平，胃饥饿素刺激食欲，告诉我们该吃东西了，而瘦素降低食欲，带来饱腹感,告诉我们该住嘴了。睡眠不足时,体内的胃饥饿素水平会升高,更高水平的胃饥饿素会降低瘦素的水平,最终导致深夜暴饮暴食。

春节过后，改善睡眠环境，保证睡眠时间是减肥的第一步。

控制环境

春节在家，除了随处可见的各种水果、零食、坚果…还有大把时间吃喝玩，这样的环境不胖就怪了。

曾有一项研究，将超市收银台处的碳酸饮料换成矿泉水，不知不觉中，矿泉水的销量大增，这是因为矿泉水被放在人们容易够得到的地方。

减肥也是一样，需要控制身处的环境，如果身边充斥着油炸食品、碳酸饮料，自然很难有效果，所以决心减肥的人们在单位的工位上不要放太多零食。如果聚餐，可以先吃一些健康食物垫肚子，防止正餐吃得过多，如果吃的是自助餐，在每次取餐前，等待几分钟，或喝一杯水，有助于防止进食过量。

管理压力水平

开工上班，瞬间变身“打工人”，春节期间胖得还没瘦回来，压力一大，更想吃了。注意，想要减肥就一定要管理好自己的压力水平。

压力会触发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素最初会降低食欲。但是，当人们持续承受压力时，皮质醇会在血液中停留更长时间，这会增加他们的食欲并可能导致他们进食更多。

皮质醇需要从首选的燃料(碳水化合物)中补充人体的营养储备。然后，胰岛素将糖从血液中转运到肌肉和大脑。如这个时候人体不需要这部分能量，身体会将其储存为脂肪。

研究人员发现，实施为期8周的压力管理干预计划会导致超重和肥胖儿童及青少年的体重指数大大降低。

另外一些方法有助于缓解压力，包括：瑜伽、冥想或太极拳，呼吸和放松技巧，或者花一些时间在户外，例如散步或园艺。

【饮食篇】一日三餐这样吃

在新闻里我们时常看到有人为减肥不吃早饭，发生低血糖，在地铁里晕厥的事儿。血糖是全身脏器的主要能量来源。低血糖可能会影响到大脑的供血，导致出现精神疲惫、头晕、记忆力减退、反应迟钝、精神无法集中、情绪低落等。

专业人士表示，为了减肥而盲目节食是极不科学的做法，它既影响身体健康，又达不到减肥目的。因此在减肥期间要掌握技巧，身材既变得苗条，又不会对健康造成不良的影响。

定时定量吃早餐

20岁的小文是一家外企的文员，工作环境不错，她很珍惜这份来之不易的工作，为了保持好的身材和形象，她想试着不吃早餐，减少能量摄入，饿了就喝点柠檬茶。坚持了一段时间，小文的体重确实减少了几斤。但又过一段时间，她发现头发开始大量脱落，记忆力也下降了，工作中经常丢三落四。

一提到减肥，大部分人想到的就是节食或断食，其实这是最大的误区。一觉睡到中午，早餐全免了?以为自己少吃一顿就变瘦了……其实不然，这只会让人吃得更多。当人开始节食，能量摄入量就会大大减少，身体为了节约能量，会主动降低新陈代谢，让人减少运动，症状就是四肢无力。

过度节食减肥还会大量减少人体蛋白质摄入，严重损伤机体并导致营养不良，造成低血糖，节食更严重的还会导致进食障碍，甚至患上厌食症。

提示早晨一碗全麦谷物，上面放着水果和低脂乳制品，或一个鸡蛋和牛奶，补充蛋白质，让你快速而营养丰富地开始新的一天。

多吃纤维和谷物

春节期间，吃多了大鱼大肉，是时候“刮刮肠子”了。多吃蔬菜、膳食纤维丰富的食物，不仅能增加饱腹感，还会有清肠、减轻体重功效。

膳食纤维与糖和淀粉不同，不会在小肠中消化，饮食中包含大量纤维会增加饱腹感。

提示富含纤维的食物包括：谷物、全麦面食、燕麦、大麦和黑麦，水果和蔬菜，豌豆、豆类和豆类，坚果和种子。

选择液体卡路里

从春节的吃吃喝喝到开工后的正常饮食，日常上班时容易饿，这可怎么办?选择甜味饮料代替固体食物是个不错的办法。

喝甜味饮料同样会增加卡路里，但选择合适的品种，其卡路里不会像固体食物那样高。比如用矿泉水、低糖汽水、低脂牛奶或少量纯果汁来满足口腹之欲。

如果两餐之间实在饿，还可以喝一杯营养丰富且热量低的蔬菜汁。此外，要小心酒精的卡路里，如果你习惯佐餐喝一两杯，那么应该适当限制酒量。

提示液体卡路里只能管一时嘴馋，千万别侥幸，不控制数量。

遵循1:1:2的原则

也就是碳水化合物：蛋白质：蔬菜的体积比例为1:1:2。

具体一点就是，一个拳头大的主食(米饭、面条、馒头、杂粮)，一个手掌大的肉食(肉、蛋、海鲜、豆腐)以及两捧蔬菜(蔬菜越多越好，土豆、红薯、山药、藕、豌豆不属于蔬菜，而是主食)。

吃饭时不看手机

想想家里的年夜饭，都是自己爱吃的，于是狼吞虎咽，边吃边刷剧，好不自在。其实，这样的进食过程中，精力是被分散的。

狼吞虎咽不利于消化，会对消化系统造成负担，想要变瘦需要慢慢进食，花些时间咀嚼和品尝食物，有助于减轻体重，因为这样可使人的大脑有足够的时间来识别“已经饱”的信号，有助于防止暴饮暴食。

同样，也应该选择选择富含营养成分的食物——能满足数小时的身体需要而不是数分钟口腹之欲的食物。

提示细嚼慢咽，认真“干饭”，变瘦才是王道。

饭前来一碗清汤

有研究发现，饭前的汤羹类液体(水不行)能刺激胃底部的迷走神经，向饱腹中枢传递信号。吃饭之前就能饱了，再上餐桌再想大口饕餮也是心有余而力不足了。

饺子汤是最好的选择。因为热量非常低，并且依据“原汤化原食”理论，饺子皮中的部分淀粉在汤中化为糊精，B族维生素也部分溶解到汤中，可以在一定程度上促进胃酸消化酶的分泌，避免积食。

饭前一块花生糖

饭前吃一颗花生糖。迅速提升血糖，刺激胰岛素分泌，也能产生饱腹感。

花生是坚果，含有蛋白质、油脂和膳食纤维，也能增强饱腹感。一颗花生糖有30大卡的热量，饭前吃了这颗糖，吃饭时少吃的那部分可能就不止30大卡了，对于减肥的人来说很划得来。

提示国家二级公共营养师白立敏建议，节后的饮食可以选择清淡食物配粗粮的方式进行。清淡饮食不只是青菜白粥，还包括少油、少盐、少加工类的食品，以及富含优质蛋白质食物。主食以谷类粗粮为主，可以适量增加紫薯、燕麦、山药、芋艿、杂豆等。日常注意三餐的饮食规律，考虑荤素搭配的同时，每餐不宜吃得过饱，早午餐选择八九分饱，晚饭六七分饱即可。

【健身篇】

甩掉赘肉迈开腿

2月9日下午，德州三八路悦城文化园羽毛球馆内一派热火朝天的景象——16片羽毛球场地、1块排球场地均已满员，不仅如此，球场外还有许多“健身达人”望眼欲穿，焦急等待空场。

“昨天我和朋友打算包场打球，等了一个多小时才有空场，今天我们早早就来了，没想到还是没排上号。”市民赵先生表示，自己之前每周都会坚持来这里打球，但是过年期间走亲访友，每天晚上都被各种聚会占据，导致年前制定的计划全部打乱，而且这段时间“光吃不练”，体重也上涨了不少，“假期一结束，我就赶紧约上好友来锻炼了，我得把过年新增的体重减下去啊。”

“今年春节期间过来打球健身的人特别多，年后这几天，馆内新会员增加了五十人左右，‘老带新’现象比较普遍，”羽毛球馆老板刘德生介绍，今年春节，球馆只有除夕下午和初一上午放假，从初二开始，每天营业12个小时，但即便如此，每天只要球馆一开门，短短几分钟就可以满场，“每天来打球的人能有三四百人，排队等场都是常事。”

另一体育馆的老板赵忠说，相较于年前，春节后的会员数量增加了百分之十左右，“除了部分有健身习惯的会员，很大一部分人的健身目的都非常明确，就是为了减掉过年期间长出来的肥肉。”

“春节这几天一直没有抽出时间锻炼，不仅腹肌快要变成‘游泳圈’，整个人的精神状态也懒散了。”热衷于射箭运动的洪先生在节后第一天便准时前来“打卡”运动，“射箭运动不仅能让我平心静气，释放生活中的压力，还能增强上身、腰部还有腿部的力量，改善视力，我觉得很适合我。”

春节后，是恢复锻炼的好时机。健身教练白宇提示，春节后恢复锻炼要循序渐进，科学进行。

虽然已经立春，但这个季节气候多变，加之春节期间很多人暂停锻炼，节后再开始锻炼时，会明显感觉到身体的灵活性不如以前，所以在运动前，一定要进行充分的热身。对各个关节、韧带和易受伤部位做好充分活动，这样可唤醒运动神经，提高肌肉温度，克服肌肉间的黏滞性，增强肌肉和韧带的伸展性和弹性、以防止在运动中出现损伤。

运动有利于健康，增强心肺功能，促进身体的新陈代谢，增强体质，减少脂肪的堆积等。但长久不运动，加上这个季节人体本身的温度较低，人体不能非常完全地活动开，在恢复运动时要注意控制运动量和运动强度。过度的运动会造成疲劳感的加重、人体反应能力下降、身体运动动作不协调、血糖的降低，还易导致身体关节部位的扭伤和肌肉的拉伤。这样不仅没有起到运动效果，反而损害了身体的健康。所以运动要适量，运动后要及时补充能量和注意保暖。

锻炼的时间和环境也很重要，尽量选在上午10点以后和下午3点以前，阳光充足室外温度比较高的时间点，避免在大风和雾天下进行锻炼，这样既可以锻炼身体，又可以呼吸新鲜空气。在运动的过程中需要进行气体交换，如果在恶劣天气下运动，肺部会吸入更多的有害物质，造成呼吸道和肺部的感染，得不偿失。

清油减脂餐

春节期间，我们难免大鱼大肉餐餐“陪伴”，但吃完往往又腻又撑。食用大量油腻的食物对健康有害，怎能不吃一些解腻刮油的食物呢?一起来看看下面几种小食——

山药薏米粥

山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化;减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”，含碳水化合物52%—80%，蛋白质13%—17%，脂肪4%—7%，油以不饱和脂肪酸为主，是清脂轻食良品，饱腹又少油。

蔬菜瓜果配酸奶

健康新鲜又饱腹，无油不腻好减脂的美味，当属新鲜可口的蔬菜水果，苹果、香蕉、香橙、圣女果、乳黄瓜等都是减肥减脂好物，酸奶营养丰富，助消化又饱腹，也是减脂必备。工作日轻食的午餐，当选这些新鲜蔬果。如果在家，可以自制蔬果汁，清蒸山药、南瓜等香甜美味直接食用，水煮青菜佐以些微盐和香油食用亦可。

冰糖雪梨

冰糖和雪梨都是止咳润肺的食材，山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用，常吃山楂可除油解腻，促进消化。两种食材焖烧出来，酸甜开胃，冬去春来之际喝一杯再适合不过了。回归工作后的夜晚，不用费时费心就能喝上暖心暖胃还清脂的糖水。