「减脂餐食谱一周七天一日三餐」减脂餐食谱一周七天一日三餐不掉肌肉

「减脂餐食谱一周七天一日三餐」减脂餐食谱一周七天一日三餐不掉肌肉 ,对于想了解养生知识的朋友们来说，「减脂餐食谱一周七天一日三餐」减脂餐食谱一周七天一日三餐不掉肌肉是一个非常想了解的问题，下面小编就带领大家看看这个问题。

本文主要介绍以下两点：1、减脂餐食谱一周七天一日三餐不掉肌肉 ;2、健身减脂餐食谱一周七天一日三餐

一、减脂餐食谱一周七天一日三餐不掉肌肉

在减脂健身的过程中，配合饮食是很重要的，而配合饮食的话，对减脂健身是很有利的，不过要配合饮食也是有讲究的，那减脂健身餐食谱是怎么样的，当然不少人还是知道的。那么，减脂健身餐食谱一周七天计划表是什么?下面就一起来了解一下食谱计划表吧!

 

 

第一天

6：00或7:00：喝杯牛奶，再去锻炼。

8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。

10:30： 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶

12:00：米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜

15:30：核桃、杏仁等坚果

18:00：自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)

20:00：冲一杯脱脂奶粉

第二天

6:00：泡杯燕麦

8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头

10:30：酸奶

12:00：精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子

15:30：葡萄干、核桃。

18:00：米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜

20:00：苹果+牛奶

第三天

6:00：牛奶

8:30：玉米+素或肉包子+香蕉

10:30：燕麦片

12:00：西红柿意大利面+杏+白萝卜汤

15:30：红枣或桃子

18:00：自制蔬菜锅

20:00：去皮鸡胸肉

第四天

6:00：水果燕麦片

8:30：自制三明治+一杯茶

10:30：核桃、葡萄干坚果类食物

12:00：米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤

15:30：杏+酸奶

18:00：地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜

20:00：牛奶一杯

第五天

6:00：冲杯脱脂奶粉

8:30：番薯+苹果+小米粥

10:30：酸奶

12:00：精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳

15:30：桃子

18:00：地瓜+凉拌西蓝花+米饭

20:00：牛奶

第六天

6:00：燕麦片

8:30：自制三明治+八宝粥

10:30：红枣

12:00：虾仁粥+西红柿意大利意面

15:30：酸奶

18:00：自制蔬菜锅

20:00：牛奶

第七天

6:00：冲杯脱脂奶粉

8:30：绿豆粥+自制三明治

10:30：核桃

12:00：鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱

15:30：苹果

18:00：精牛肉+馒头

20:00：牛奶

二、健身减脂餐食谱一周七天一日三餐

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则!

 

 

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

 

 

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

 

 

 

 

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

 

 

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

 

 

而对于工作超忙的上班族健身党来说，有时候忙了一天、从公司去了健身房，再从健身房回到家之后真的是不想做饭呀，还要选对食材，正确的烹饪方式!

如果能直接从健身房到健身主题餐馆的话，不仅能便捷的吃到健康营养餐，还可以在“累到意志薄弱”的时侯，把你从油腻的外卖里救出来!

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健身达人一周的健身餐食谱曝光!

 

 

周一

烟熏鸭胸肉配混合糙米

 

 

 

 

经过烟熏的鸭胸肉，多了一丝别致的风味，给清爽的健身餐多加了一丝丰腴感，吃起来更带劲哦~另外搭配混合糙米、鸡蛋、西兰花等配菜，满满的一份确实很有饱腹感。

周二

澳洲羊肋条配混合糙米

 

 

 

 

里面有澳洲羊肋条和奇异果，西红柿等配料。食材采用低温料理技术，使得食物的口感鲜美且锁住营养不流失，告别成品肉、告别煎炸食物，告别沸水烹饪肉类的粗糙口感。

周三

纽西兰牛仔骨配混合糙米

 

 

 

 

纽西兰牛仔骨采用“低温烹饪”方式烹饪，锁住肉中的营养和水分且口感软嫩，搭配清爽奇异果、红萝卜、混合糙米等，很好的提供了每日所需蛋白质和丰富维他命!

周四

马甲线鸡胸肉配混合糙米

 

 

 

 

营养又美颜的新鲜番茄搭配健身饮食明星食物青瓜作为摆盘重要点缀，鸡蛋和鸡胸肉提供丰富蛋白质，芝士烟肉薯泥丸、红腰豆搭配混合糙米，增加饱腹感同时能降低碳水，美味营养又丰富!

周五

蒜香鸡扒肉配混合糙米

 

 

 

 

鲜嫩的鸡扒肉配上青瓜、混合糙米、鸡蛋等配料，再搭配着酸甜的番茄酱，光看着就非常有食欲!

周六

啊诺牛扒配混合糙米

 

 

 

 

小清新的兰豆，爽脆的青瓜，饱腹感强烈的混合糙米，新鲜嫩滑的鸡蛋、充满食欲的阿诺牛扒……阳光能带来的温暖气息，在这道精心搭配的营养餐里都能找到~

周日

秘制猪扒配混合糙米

 

 

 

 

当把食物与减脂增肌联系起来的时候，总让人有清淡寡味的即视感。但是这款秘制猪扒配混合糙米恰恰相反，醇厚的猪扒香味与蒜香完美结合，再搭上爽口的蔬菜和西兰花。一个字，棒棒的!

鲜果沙律

 

 

 

 

美味的水果沙拉，不仅低脂、低热量、富含维生素和果胶，而且吃完后还有饱腹感，简直是健身减肥的好搭档!

 

 

看完健身达人一周的健身食谱后

小编都心动啦~

如果下定决心要健身、减肥的话

那么吃正确、吃好真的真的真的非常重要!

而且那些食材经过简单的调理

即便是很素的食材也是一道道美味的佳肴呀~

还等什么?

就让我们一起给自己定个小目标

向着完美线条出发吧!!

以上是关于「减脂餐食谱一周七天一日三餐」减脂餐食谱一周七天一日三餐不掉肌肉的介绍，希望对想了解养生知识的朋友们有所帮助。

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