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减肥一周菜谱

  • 减肥瘦身-永杰养生网
  • 2022-04-21 04:06
  • 永杰养生知识网

减肥一周菜谱 ,对于想了解养生知识的朋友们来说,减肥一周菜谱是一个非常想了解的问题,下面小编就带领大家看看这个问题。

本文主要介绍以下两点:1、减肥一周菜谱 ;2、一周减肥食谱安排表

一、减肥一周菜谱

不知道减脂原理的,减脂时必定走很多弯路。所以很多人都习惯于采纳一些减肥KOL的建议(不管是运动训练,还是饮食),更甚者直接照搬一些健身达人、减肥达人的减脂计划。

然而,每个人的生理生理条件不同,完全照搬他人的增肌减脂计划,大概率都会失败。而且对于一些上班族来说也不友好。下面我就减脂饮食做一些分享,注意以框架为主,对一些上班族新手减脂者比较友好一些。

 

 

下面内容包含一周的增肌减脂菜单安排,还有制定属于自己的计划的秘诀和减肥菜单便利店选购指南!

一、营养师的增肌减脂菜单安排秘诀大公开!

虽然我们都知道想要改变体态体形,运动和饮食双管齐下是最佳组合,可是许多人想到减脂增肌菜单,首先就想到「减肥菜单鸡胸肉料理吃到腻」、「减肥便当菜单全是水煮蔬菜」而心生厌恶,但其实增肌減脂饮食菜单,並不只有局限于鸡胸肉这么单一,接下来我分享一些让您既可以吃得饱、吃得好,又可以减脂的多样化选择。

减脂饮食菜单怎么吃?降低体脂率的菜单可以这样安排!

减脂肪菜单关键在于控制每日摄取热量,要低于每日总消耗热量(TDEE)的10%~20%,如此才能启动储存的脂肪进行供能。而降低体脂率的营养比例建议为:

 

 

蛋白质40%~50%(蛋白质固定量,要吃每公斤体重乘上1.5~2克)

脂肪20%~40%

碳水化合物20%~30%(建议运动前后食用,用以补充能量)

基本上蛋白质需要优先摄取,脂肪其次,最后如果还有多余热量才分给碳水化合物,让糖分维持血糖并且协助肌肉合成、减少肌肉流失,并且在选择食材上尽量以原型食物、少添加物、少精淀粉、高密度的营养为原则,将1日总热量目标分配到每日三餐或者四餐中。例如早餐热量占30%、午餐40%、晚餐30%,或少量多餐,早餐30%、午餐30%、加餐20%、晚餐20%。

每日减脂菜单示例:

地瓜1个+蛋1颗+无糖豆浆/黑豆浆/无糖酸奶/纯牛奶240~260ml+水果0.5份

鸡胸肉蔬食卷饼+无糖豆浆150ml(尽量不要涂酱,或选健康油脂代替)

烤鲑鱼/鸡胸肉/豆腐/瘦牛菲力/红瘦肉/蒸蛋+蔬菜或沙拉2份+水果1份+无糖豆浆150ml

半碗糙米饭+蔬菜2~3份(菇类也可以)+鱼肉/瘦肉1份

蔬菜汤1份+全麦面包+水果0.5份

 

 

另外针对素食减脂菜单,想要补充蛋白质和脂肪,可以改从豆类、蛋奶类来摄取,并同样建议少摄取深加工食品、油脂高的素食(如素肉、油炸面筋、油豆腐等)。

增肌饮食菜单怎么吃?增肌菜单这样安排!

增肌菜单关键在于控制每日摄取热量,要高于每日总热量消耗(TDEE)10%~20%,这个阶段不可避免脂肪会上升(同时增肌减脂,只会出现新手或体脂高的人身上),但若坚持重量训练,你会发现体重虽小幅度上升,但体态整体是更精瘦有型的。增肌菜单的营养比例大约是:

蛋白质30%~40%

脂肪10%~30%

碳水化合物40%~50%(建议运动前后食用,用以补充能量)

在安排增肌菜单时,同样可参考以上减脂菜单的案例去挑选,并按照个人所计算出的目标热量值不同,微调内容物的食材份量。

 

 

规律的重量训练和施行增肌减脂菜单女性的训练效果,在初期改变通常会比男性更明显,原因可能是源自女性荷尔蒙容易促进脂肪累积。在合成肌肉时,能够有较多能量帮助肌肉增长,所以女生千万别觉得想要改变体态很困难,其实女性一样有机会拥有紧实好身材!

二、减脂菜单一周份量怎么安排?7天范本送给你!

了解安排增肌减脂三餐菜单原则之后,接下来我们也将提供一周减脂菜单让不想动脑的你,可以马上开始尝试跟着做,要特别注意的是,记得要先计算完个人的每日总摄入热量(TDEE) ,并设定好个人热量目标后再尝试减脂一周餐单(提醒大家记得餐前饭后多喝水,可增加饱腹感、促进代谢!)。

(一) 营养师独家|减脂一周菜单范本

Day 1:(自己煮)

早餐:全麦面包2片+小苹果1个+无糖豆浆260ml

午餐:烤鸡胸肉(去皮)+蔬菜沙拉+五谷饭半碗

晚餐:糙米饭半碗+豆豉清蒸鱼+韭菜炒蛋+烫空心菜

Day 2:(超商+自己煮)

早餐:溏心蛋+无糖高纤豆浆260ml

午餐:五谷饭+香卤鸡腿排+四季豆炒肉丝+炒时蔬+水果1份

晚餐:茶叶蛋1颗+五色蔬菜卷饼1份

Day 3:(外食+餐厅)

早餐:全麦面包加鲜蔬、蛋+全脂鲜奶240ml

午餐:糙米饭/五谷饭半碗+鸡胸或蒸鱼(去皮)+炒青菜1碗

晚餐:荞麦面/意面小碗+烫青菜1份+卤五香豆干1块

Day 4:(外食+餐厅)

早餐:全麦面包三明治+中杯无糖拿铁

午餐:卤鸡腿时蔬便当(自煮换五谷饭+青菜3个,鸡腿去皮)

晚餐:海鲜豆腐煲,加点蔬菜(海带、沙拉)

Day 5:(外食餐厅)

早餐:馒头夹蛋+无糖豆浆260ml

午餐:鸡胸肉汉堡+无糖拿铁/无糖黑咖啡(面包选全麦/巴马/家乡,酱料选油醋)

晚餐:杏鲍菇汉堡+鸡肉沙拉+无糖红茶

Day 6:(超商+自己煮)

早餐:燕麦酸奶(燕麦无糖+无糖酸奶)+1份水果

午餐:6寸鲔鱼披萨(不加酱)

晚餐:排骨汤+鸡胸肉/鲔鱼+糙米饭半碗+炒青菜

Day 7 :(外食+自己煮)

早餐:水煮蛋+无糖饮品260ml

午餐:烤鲑鱼+半碗饭+炒青菜

晚餐:清汤/蔬菜汤火锅,全榖杂粮+蔬菜+蛋/豆/鱼/肉,少精淀粉、红肉,少沾酱或选择清酱油。

温馨提示:以上菜单实际分量可以根据自身情况进行改变!

(二) 一个月减脂菜单怎么安排?记住食材原则和211健康餐盘就够了!

无论是以上的减脂早餐、午餐或减脂晚餐菜单,其实都偏向制式化,实际上每个人的口味喜好不同,如果要求你整整1个月按以上的计划按部就班,对大多数人来说都很难遵守。

所以只要把握住重要的食材挑选原则:原型食物、高蛋白、低油脂、低精淀粉及醣类、营养密度高,自己排列组合创造30天减脂菜单并不难。

 

 

每周也可以给自己1天的放纵日,提高热量限制吃好一点(但不是毫无节制)。最后也要记得持续不断观察自己的体态和体重变化、适时调整菜单!

另外也可以学习211健康餐盘(也有人称211减重餐盘)原则,来自己做出变化,211健康餐盘原则为:每餐的餐盘中1/2为蔬菜、1/4为优质蛋白质、1/4为全谷杂粮类。

1.餐盘1/2蔬菜:每餐选择至少3种不同类型蔬菜,膳食纤维(水溶性和非水溶性膳食纤维)摄取更完整,可帮助饱足感快速产生,并促进肠道健康。

深绿色1种(例如地瓜叶、空心菜、菠菜、秋葵、绿花椰菜等)

浅色蔬菜1种(例如高丽菜、白花椰菜、小白菜等)

菇类1种(例如金针菇、木耳、杏鲍菇等)

2.餐盘1/4优质蛋白质: 每餐选择至少2种蛋白类(豆、鱼、蛋、肉),并以植物性蛋白质优先。

优质蛋白质:豆类、鱼肉、蛋、白肉

建议可选择植物性蛋白1种+动物性蛋白质1种,来达成目标

植物性蛋白:例如豆腐、黄豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包

动物性蛋白:以浅色肉為主,例如鸡肉、鱼肉,减少红肉、五花类。

3.餐盘1/4全谷杂粮类: 建议选择原型淀粉类,避开三白食物(白饭、白面包、白面条),可增加膳食纤维,减少血糖上升幅度,稳定胰岛素。

全谷杂粮类(非精淀粉):例如紫米、地瓜、糙米、山药、芋头等

4.餐盘水果选择:每天水果2份不超量,每份1个拳头大小,或者切小块至8分满的碗。

建议选择比较不甜的水果(低或中GI):例如奇异果、百香果、小番茄、芭乐、香蕉、苹果。

 

 

接下来针对外卖上班族,以下内容将列出便利店容易购买到的减脂好物,让你能够自行加入一周外食减肥菜单中。

三、外食减肥菜单便利店篇

商超中减肥菜单食物怎么选?其实只要会看食品外包装上的标示即可,对于减脂者只要记着这个原则:无糖、低脂、低钠、低碳水为主即可,以下是20种你可以参考的食物:

【减肥时,商超可选择饮品】

无糖豆浆

无糖燕麦饮

无糖优酪乳

低脂牛奶

纯黑咖啡

 

 

【减肥时,商超可选择的点心】

茶叶蛋

茶碗蒸

地瓜

香蕉

苹果

水果盒

【减肥时,可选择的主餐】(尽量选择少酱料,尤其沙拉酱要避免)

饭团

寿司

蔬菜沙拉

即食鸡胸肉

荞麦面

冷意大利面

蔬菜卷饼

 

 

事实上,近年来人们的健康意识逐步提高吗,商家为了迎合这部分顾客,也相继推出很多低卡轻食外卖,食品厂商也开始推出一些适合上班族减脂者食用的,低卡低盐少油的即食食品。

所以对于租房在外不方便开火的,执行减脂菜单有困难者来说,选择性大大提高,制定属于自己的减脂餐单也变得越来越可行,让减脂不再难上加难!

二、一周减肥食谱安排表

不知道减脂原理的,减脂时必定走很多弯路。所以很多人都习惯于采纳一些减肥KOL的建议(不管是运动训练,还是饮食),更甚者直接照搬一些健身达人、减肥达人的减脂计划。

然而,每个人的生理生理条件不同,完全照搬他人的增肌减脂计划,大概率都会失败。而且对于一些上班族来说也不友好。下面我就减脂饮食做一些分享,注意以框架为主,对一些上班族新手减脂者比较友好一些。

 

 

下面内容包含一周的增肌减脂菜单安排,还有制定属于自己的计划的秘诀和减肥菜单便利店选购指南!

一、营养师的增肌减脂菜单安排秘诀大公开!

虽然我们都知道想要改变体态体形,运动和饮食双管齐下是最佳组合,可是许多人想到减脂增肌菜单,首先就想到「减肥菜单鸡胸肉料理吃到腻」、「减肥便当菜单全是水煮蔬菜」而心生厌恶,但其实增肌減脂饮食菜单,並不只有局限于鸡胸肉这么单一,接下来我分享一些让您既可以吃得饱、吃得好,又可以减脂的多样化选择。

减脂饮食菜单怎么吃?降低体脂率的菜单可以这样安排!

减脂肪菜单关键在于控制每日摄取热量,要低于每日总消耗热量(TDEE)的10%~20%,如此才能启动储存的脂肪进行供能。而降低体脂率的营养比例建议为:

女人天生爱美,除了想要拥有漂亮的脸蛋之外,还希望可以拥有苗条的身材。很多妹子为了可以减肥,常常都是拼命的节食,但是这样即使真的瘦下来了,也会严重影响到身体健康。今天我们为大家推荐一周减肥食谱安排表,这样既不会影响身体健康,也可以快速减肥,大家快来看一看吧。

 

一周减肥食谱安排表事怎样的

 

一周减肥食谱安排表

1、星期一

早晨可以吃两片全麦面包加一杯酸奶,在吃中午饭之前的半个小时可以先吃半个苹果,这样可以增加饱腹感,中午吃一小份蔬菜、一小份肉和一小份米饭,晚上吃一点蔬菜面条。

2、星期二

早晨喝一碗燕麦粥,在中午饭之前的半个小时内喝一杯酸奶增加饱腹感,中午吃一小份蔬菜加一小份猪瘦肉,还有一份米饭,晚餐可以和中午一样,也可以只吃一份蔬菜面条。

3、星期三

早晨吃一个鸡蛋加一份烤吐司,中午之前如果觉得饿可以吃半个苹果,不饿的话可以不吃。中午还是吃一份蔬菜,一份瘦肉再加一份米饭,晚上吃一个烤红薯清清肠胃。

4、星期四

早晨吃一份烤吐司,再喝一杯无糖豆浆,中午的时候吃一小份蔬菜、一小份肉以及一碗米饭,晚上还是吃一个烤红薯清理下肠胃。

5、星期五

早晨先喝一杯蜂蜜水,再吃几片全麦面包,中午的时候吃一份蔬菜、一小份瘦肉,再吃一份米饭,晚上的时候可以喝一点蔬菜粥。

6、星期六

早晨吃一份蔬菜沙拉,再加一杯酸奶,中午之前的半个小时可以先喝一点少油少盐的汤,然后再吃一点蔬菜和肉,吃一小碗米饭,晚上喝一小碗薏米粥。

7、星期天

早晨喝一杯鲜榨的果汁,再吃几片烤面包,中午的时候吃一份蔬菜和一份瘦肉,再吃一小碗米饭,晚饭不吃,为下一周做好准备。

以上就是我们为大家介绍的一周减肥食谱安排表,希望可以帮到想要减肥的朋友们。经过这一周的食谱安排,减肥者的胃会变小,食欲自然也就不那么旺盛了,吃不了很多东西,为以后的减肥打下坚实的基础。

 

 

蛋白质40%~50%(蛋白质固定量,要吃每公斤体重乘上1.5~2克)

脂肪20%~40%

碳水化合物20%~30%(建议运动前后食用,用以补充能量)

基本上蛋白质需要优先摄取,脂肪其次,最后如果还有多余热量才分给碳水化合物,让糖分维持血糖并且协助肌肉合成、减少肌肉流失,并且在选择食材上尽量以原型食物、少添加物、少精淀粉、高密度的营养为原则,将1日总热量目标分配到每日三餐或者四餐中。例如早餐热量占30%、午餐40%、晚餐30%,或少量多餐,早餐30%、午餐30%、加餐20%、晚餐20%。

每日减脂菜单示例:

地瓜1个+蛋1颗+无糖豆浆/黑豆浆/无糖酸奶/纯牛奶240~260ml+水果0.5份

鸡胸肉蔬食卷饼+无糖豆浆150ml(尽量不要涂酱,或选健康油脂代替)

烤鲑鱼/鸡胸肉/豆腐/瘦牛菲力/红瘦肉/蒸蛋+蔬菜或沙拉2份+水果1份+无糖豆浆150ml

半碗糙米饭+蔬菜2~3份(菇类也可以)+鱼肉/瘦肉1份

蔬菜汤1份+全麦面包+水果0.5份

 

 

另外针对素食减脂菜单,想要补充蛋白质和脂肪,可以改从豆类、蛋奶类来摄取,并同样建议少摄取深加工食品、油脂高的素食(如素肉、油炸面筋、油豆腐等)。

增肌饮食菜单怎么吃?增肌菜单这样安排!

增肌菜单关键在于控制每日摄取热量,要高于每日总热量消耗(TDEE)10%~20%,这个阶段不可避免脂肪会上升(同时增肌减脂,只会出现新手或体脂高的人身上),但若坚持重量训练,你会发现体重虽小幅度上升,但体态整体是更精瘦有型的。增肌菜单的营养比例大约是:

蛋白质30%~40%

脂肪10%~30%

碳水化合物40%~50%(建议运动前后食用,用以补充能量)

在安排增肌菜单时,同样可参考以上减脂菜单的案例去挑选,并按照个人所计算出的目标热量值不同,微调内容物的食材份量。

 

 

规律的重量训练和施行增肌减脂菜单女性的训练效果,在初期改变通常会比男性更明显,原因可能是源自女性荷尔蒙容易促进脂肪累积。在合成肌肉时,能够有较多能量帮助肌肉增长,所以女生千万别觉得想要改变体态很困难,其实女性一样有机会拥有紧实好身材!

二、减脂菜单一周份量怎么安排?7天范本送给你!

了解安排增肌减脂三餐菜单原则之后,接下来我们也将提供一周减脂菜单让不想动脑的你,可以马上开始尝试跟着做,要特别注意的是,记得要先计算完个人的每日总摄入热量(TDEE) ,并设定好个人热量目标后再尝试减脂一周餐单(提醒大家记得餐前饭后多喝水,可增加饱腹感、促进代谢!)。

(一) 营养师独家|减脂一周菜单范本

Day 1:(自己煮)

早餐:全麦面包2片+小苹果1个+无糖豆浆260ml

午餐:烤鸡胸肉(去皮)+蔬菜沙拉+五谷饭半碗

晚餐:糙米饭半碗+豆豉清蒸鱼+韭菜炒蛋+烫空心菜

Day 2:(超商+自己煮)

早餐:溏心蛋+无糖高纤豆浆260ml

午餐:五谷饭+香卤鸡腿排+四季豆炒肉丝+炒时蔬+水果1份

晚餐:茶叶蛋1颗+五色蔬菜卷饼1份

Day 3:(外食+餐厅)

早餐:全麦面包加鲜蔬、蛋+全脂鲜奶240ml

午餐:糙米饭/五谷饭半碗+鸡胸或蒸鱼(去皮)+炒青菜1碗

晚餐:荞麦面/意面小碗+烫青菜1份+卤五香豆干1块

Day 4:(外食+餐厅)

早餐:全麦面包三明治+中杯无糖拿铁

午餐:卤鸡腿时蔬便当(自煮换五谷饭+青菜3个,鸡腿去皮)

晚餐:海鲜豆腐煲,加点蔬菜(海带、沙拉)

Day 5:(外食餐厅)

早餐:馒头夹蛋+无糖豆浆260ml

午餐:鸡胸肉汉堡+无糖拿铁/无糖黑咖啡(面包选全麦/巴马/家乡,酱料选油醋)

晚餐:杏鲍菇汉堡+鸡肉沙拉+无糖红茶

Day 6:(超商+自己煮)

早餐:燕麦酸奶(燕麦无糖+无糖酸奶)+1份水果

午餐:6寸鲔鱼披萨(不加酱)

晚餐:排骨汤+鸡胸肉/鲔鱼+糙米饭半碗+炒青菜

Day 7 :(外食+自己煮)

早餐:水煮蛋+无糖饮品260ml

午餐:烤鲑鱼+半碗饭+炒青菜

晚餐:清汤/蔬菜汤火锅,全榖杂粮+蔬菜+蛋/豆/鱼/肉,少精淀粉、红肉,少沾酱或选择清酱油。

温馨提示:以上菜单实际分量可以根据自身情况进行改变!

(二) 一个月减脂菜单怎么安排?记住食材原则和211健康餐盘就够了!

无论是以上的减脂早餐、午餐或减脂晚餐菜单,其实都偏向制式化,实际上每个人的口味喜好不同,如果要求你整整1个月按以上的计划按部就班,对大多数人来说都很难遵守。

所以只要把握住重要的食材挑选原则:原型食物、高蛋白、低油脂、低精淀粉及醣类、营养密度高,自己排列组合创造30天减脂菜单并不难。

 

 

每周也可以给自己1天的放纵日,提高热量限制吃好一点(但不是毫无节制)。最后也要记得持续不断观察自己的体态和体重变化、适时调整菜单!

另外也可以学习211健康餐盘(也有人称211减重餐盘)原则,来自己做出变化,211健康餐盘原则为:每餐的餐盘中1/2为蔬菜、1/4为优质蛋白质、1/4为全谷杂粮类。

1.餐盘1/2蔬菜:每餐选择至少3种不同类型蔬菜,膳食纤维(水溶性和非水溶性膳食纤维)摄取更完整,可帮助饱足感快速产生,并促进肠道健康。

深绿色1种(例如地瓜叶、空心菜、菠菜、秋葵、绿花椰菜等)

浅色蔬菜1种(例如高丽菜、白花椰菜、小白菜等)

菇类1种(例如金针菇、木耳、杏鲍菇等)

2.餐盘1/4优质蛋白质: 每餐选择至少2种蛋白类(豆、鱼、蛋、肉),并以植物性蛋白质优先。

优质蛋白质:豆类、鱼肉、蛋、白肉

建议可选择植物性蛋白1种+动物性蛋白质1种,来达成目标

植物性蛋白:例如豆腐、黄豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包

动物性蛋白:以浅色肉為主,例如鸡肉、鱼肉,减少红肉、五花类。

3.餐盘1/4全谷杂粮类: 建议选择原型淀粉类,避开三白食物(白饭、白面包、白面条),可增加膳食纤维,减少血糖上升幅度,稳定胰岛素。

全谷杂粮类(非精淀粉):例如紫米、地瓜、糙米、山药、芋头等

4.餐盘水果选择:每天水果2份不超量,每份1个拳头大小,或者切小块至8分满的碗。

建议选择比较不甜的水果(低或中GI):例如奇异果、百香果、小番茄、芭乐、香蕉、苹果。

 

 

接下来针对外卖上班族,以下内容将列出便利店容易购买到的减脂好物,让你能够自行加入一周外食减肥菜单中。

三、外食减肥菜单便利店篇

商超中减肥菜单食物怎么选?其实只要会看食品外包装上的标示即可,对于减脂者只要记着这个原则:无糖、低脂、低钠、低碳水为主即可,以下是20种你可以参考的食物:

【减肥时,商超可选择饮品】

无糖豆浆

无糖燕麦饮

无糖优酪乳

低脂牛奶

纯黑咖啡

 

 

【减肥时,商超可选择的点心】

茶叶蛋

茶碗蒸

地瓜

香蕉

苹果

水果盒

【减肥时,可选择的主餐】(尽量选择少酱料,尤其沙拉酱要避免)

饭团

寿司

蔬菜沙拉

即食鸡胸肉

荞麦面

冷意大利面

蔬菜卷饼

 

 

事实上,近年来人们的健康意识逐步提高吗,商家为了迎合这部分顾客,也相继推出很多低卡轻食外卖,食品厂商也开始推出一些适合上班族减脂者食用的,低卡低盐少油的即食食品。

所以对于租房在外不方便开火的,执行减脂菜单有困难者来说,选择性大大提高,制定属于自己的减脂餐单也变得越来越可行,让减脂不再难上加难!

以上是关于减肥一周菜谱的介绍,希望对想了解养生知识的朋友们有所帮助。

本文标题:减肥一周菜谱;本文链接:http://weipeng.cc/jianfei/1174.html。

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